こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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アブダクターは脚を外側に開くことで中殿筋（ヒップ上部・側面）や大腿筋膜張筋（太ももの外側）などを、アダクターは内側へ閉じることで内転筋群（太ももの内側）を鍛えることができます。
脚の外側・内側をバランスよく鍛えることで太ももの引き締めや、骨盤の左右バランスを整えヒザ痛や腰痛・歩行時のふらつきなどを予防する効果が期待できます
殿筋群（ヒップの筋肉群）は、表面の大殿筋・上部側面の中殿筋・深層の小殿筋・外旋六筋で構成され、太ももや腸腰筋（股関節前面）の筋肉とともに脚をさまざまな方向へ動かす働きがあります。
アブダクターは、マシンに座って股関節を外転する（脚を外側へ開く）ことで、中殿筋（ヒップ横、上部側面）・大殿筋（上部）・大腿筋膜張筋（太もも外側）・小殿筋（中殿筋の奥）が鍛えられます。
ケーブル（ワイヤーを引くマシン）など、片脚ずつ行うマシンだと脚をより内側へ閉じても下半身の側面に負荷がかかり、筋肉のテンション（緊張状態）を維持して行うことができます。
また自重で、横向きになって脚を上げて鍛えることもできます。
反動を抑えて、脚を開いた時に一瞬静止してヒップ・太ももの側面に力を込め、ゆっくりと下ろして繰り返します。
内転筋群は太もも内側の筋肉で、骨盤からヒザ上に付着する大内転筋・短内転筋・長内転筋、ヒザ下に付着する薄筋で構成されています。
内転筋群は、股関節を内転する（脚を内側へ閉じる）・屈曲する（前方へ上げる）・内旋する（内側へひねる）などの働きがあります。（恥骨筋は、主に股関節の内旋に働く小さな筋肉になります）
アダクターはマシンに座って脚を内側へ閉じることで、太もも内側の内転筋群が鍛えられます。
パットを脚ではさんで、太ももの内側が十分ストレッチされるように外側に開いてセットし、そこから脚を内側へ閉じていきます。
脚をそろえたところで一瞬静止して太もも内側に力を入れ、ゆっくりと戻して繰り返します。
アダクターも片脚ずつ、ケーブルマシンや自重で横向きになって脚を内側へ閉じることで、内転筋を引き締めることができます。
アブダクター・アダクターは太ももの部分的な種目になるので、スクワットやレッグプレスなど下半身全体を鍛える種目の補助に取り入れると、細部を整えるのに役立ちます。
（↓スクワット・レッグプレスについては、こちらもご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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