こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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バックエクステンションは、床やベンチにうつ伏せになって上体を起こすことで、主に脊柱起立筋（背筋：腰の周り）を鍛えることができます。
脊柱起立筋は、背中側の脊髄の神経の後ろにある筋肉の総称で、主に体幹部を伸展する（上体を後ろへ起こす）・回旋する（ひねる）・側屈する（横へ倒す）働きがあります。
（その他、上部では頸部｟首周り｠の伸展・回旋・側屈にも働きます）
主要な「抗重力筋」のひとつで、立つ・歩く際などに重力に対して上体をまっすぐに保つ筋肉になります。
また、スポーツやエクササイズの際にも体幹部を安定させるのに働きます。
バックエクステンションでは、体幹部を伸展させる（上体を起こす）ことにより、脊柱起立筋（とくに腰の周辺）を鍛えることができます。
また、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）作用も含まれるので、大殿筋（ヒップ）やハムストリングス（太ももの裏側）など、体の後面の筋肉が動作を補助するのに働きます。
ジムのバックエクステンションベンチを使ったやり方は、うつ伏せになって骨盤がパッドにのるように長さを調節します。
足首を下段のパッドに固定し、上体と骨盤が９０度になるくらいに上体を前へ倒していき、そこから動作を切り替えて起こしていきます。
上体が下半身と一直線か、やや上にくるところまで起こして（過度に反らせると腰を痛めやすいので注意）一瞬静止し、下背部（腰周り）を引き締めてから、再びゆっくりと下ろし繰り返します。
手は体の横・胸の前・頭の横などに置くことができますが、頭上のほうへ上げるほど（腕の重さが加わって）強度が高くなります。
自重で１５回を３セット以上、無理なく行えるようになったらダンベルやプレートを持って負荷を加えることもできます。（ただし、腰は他の部位の筋トレでも体を安定させるのに働いているので、やりすぎには気をつけるようにします）
応用として、骨盤をパッドの上端より少し上にくるようにして股関節（太ももの付け根）を支点に上体を起こすと、大殿筋やハムストリングスの働きがより大きくなってきます。
（↓ハムストリングス・大殿筋の種目には、こちらもご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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