こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
背中の中でもっとも大きな筋肉である広背筋は、肩関節を内転する（横に広げた腕を下方へ下ろす）・伸展する（前方に出した腕を後方へ引く）などの動作に働いています。
肩関節を内転する代表的なエクササイズは、ワイドグリップで行うチンニング（懸垂）やラットプルダウンなど。
腕を上方へ伸ばしたスタートポジションで広背筋を縦にストレッチすることで、上背部の幅をつくることができます。
（そこから肩甲帯：肩・腕を下方へ引くことで、広背筋を引き締めていきます）
肩関節を伸展する代表的なエクササイズは、上体を前傾してウェイトを引くベントオーバーロウなど。
肩幅程度にウエイトを持って腕を前方に伸ばす（下ろす）ことで、広背筋を下部のほうまでストレッチして厚みをつくることができます。
（そこからウェイトを腰のほうへ引いて、広背筋全体を引き締めます。腰に不安がある場合は、角度をつけたベンチにうつ伏せになって行うこともできます）
動作はやや難しくなりますが、プルダウンを手幅を狭くしたグリップ（広背筋下部）に、ベントオーバーロウを手幅を広くしたグリップ（広背筋上部・外側や僧帽筋：肩甲骨の周辺など）に変えて鍛えることもできます。
背中のトレーニングでは、ウェイトを重くしすぎて動作中に反動を使ったり、上体が大きく前後しないように注意。
筋肉のテンション（緊張状態）を維持して、適切なフォームで行う（軽く背筋を伸ばし、ウェイトを引いた時に肩甲骨を背中側で引き寄せて力を入れ、ゆっくりと下ろしていく）と、幅や厚みをつけるのに効果的です。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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