こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ベンチプレスの重量を徐々に上げて（マックス：1回挙上できる最大重量の70、80、90、100％を各１回）、筋肉がどのように働くかを調べた研究があります。
それによると、70～80％の負荷では大胸筋が主働筋として働き、そこから90～100％に変わっていくと大胸筋より三角筋（肩）前部と上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）が主働筋として働くという結果が得られたそうです。
このことから、ボディメイクなど大胸筋の発達を目的としてベンチプレスを行う場合は、最大の75～85％程度（6～10回挙げられる重量）に設定するのがベストと結論づけられています。
この範囲内で、筋肉が疲労に追い込まれる休憩（呼吸が整うくらい、だいたい１～２分程度）をはさんで、３セット前後行うのが筋肉量のアップ・体脂肪の燃焼を進めるのに効果的とされています。
（６回を下回る場合は、重量をやや減らすようにします）
基本的なやり方を身につけ、さらに全体的な筋力やサイズアップを目指す場合は、ときおり90～100％のセットにチャレンジするのもよいです。
（ただし、頻繁に行っていると疲労や関節の負担につながるのでやりすぎには注意。また、筋力アップが目的の場合は限界まで行わず、挙げるスピードが落ちてきたらそこでセットを終了するようにします）
初心者の方でボディメイクを目的とする場合はベンチプレスのほか、脚・背中・肩・腕・腹筋の基本的な種目を１種目ずつ、週１～２回行うだけでも体のアウトライン（輪郭）を整えることができます。
体力がついて、さらにトレーニング頻度が増やせる場合は、ペックデックフライなどアイソレーションエクササイズ（特定の部位を重点的に鍛える補助種目）を加えると、さらに胸筋の細部まで刺激することができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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