こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて行う片足スクワットのバリエーションになります。
片足で行うことで左右のアンバランスを改善し、大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ表面）のほか、中殿筋（ヒップ上部・側面）への刺激も強くなります。
ブルガリアンスクワットは、前足のポジションにより筋肉にかかる刺激がやや異なってきます。
基本的には体を沈めたとき、ヒザがつま先より前にでない程度に前方へつきますが、手前だと（ヒザ関節が深く曲がるので）主に大腿四頭筋に、さらに前方へつくと（股関節が深く曲がるので）殿筋の関与が大きくなります。
後ろ足はリラックスさせてバランスをとり、両ヒザを曲げ腰をゆっくりと下ろしてから、殿筋を引き締めるようにして足で床を押して体を持ち上げます。
（バランスがとれるまで、後ろ足を床につくスプリットスクワットでも十分な効果が見込めます）
ブルガリアンスクワットの取り入れ方は、基本的には両足で行うスクワットやヒップリフトの後に行うようにします。
最初は自重で、腰を深く沈めて十分な可動域をとって行うと、とくに殿筋に効果的です。
余裕が出てきたらダンベルなどで負荷をかけると強度が増して、筋力をアップしていくことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
●過去記事
●パーソナルトレーニングのご案内
世田谷区・フィットネスクラブ＞＞「ティップネス明大前」 （会員専用>>iTIPNESS）
東京・神奈川の２４時間ジム出張パーソナル＞＞「アスエミ」
