こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチなどに乗せて片脚で行うスクワットのバリエーションとなります。
両脚で行うスクワットと同様、大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ表面）が鍛えられるほか、片脚でバランスをとることで中殿筋（ヒップの上部・側面）や太ももの外側を刺激することができます。
大腿四頭筋（太ももの表側）は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つの筋頭で構成され、ヒザの関節を伸展する（伸ばす）・股関節を屈曲する（大腿直筋のみ：脚を前方へ上げる）働きがあります。
大殿筋はヒップ表面の大きな筋肉で、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）・外旋する（外側へひねる）・外転する（主に上部：脚を外側へ開く）・内転する（主に下部：内側へ閉じる）働きがあります。
また片脚で行うことで太ももが外転・外旋され、ヒップ上部・側面の中殿筋も強く刺激されます。
ブルガリアンスクワットはスミスマシンスクワットなどと同様に、足を骨盤のすぐ下につくと（ヒザの曲げ伸ばしが主体）大腿四頭筋が、前方へ出すと（股関節の曲げ伸ばしが主体）殿筋やハムストリングスの働きが大きくなってきます。
ヒップアップが目的の場合は、前足を前方について深くしゃがむ（股関節を曲げて、伸ばす）とより効果的です。
（ただし、ヒザ関節にかかる負担も大きくなるので、ウェイトは軽め～中程度にします。
アンジェリカ・テシェイラ｟１７・１８年ビキニチャンピオン｠は自重で１５回×３セットを目安に、ヒップに焼けつくような感覚が得られるよう、ゆっくりとコントロールした動作で行っています）
ブルガリアンスクワットをマスターするには、まず両脚での基本のスクワットから。
基礎的な筋力・筋肉がついてきたら、足を前後に開いて床で行うスプリットスクワットへ。（前側の太ももが床と平行、後ろ足のヒザが床に触れる手前まで体を沈めるようにします）
無理なくバランスがとれるようになったら、後ろ足の甲をベンチに乗せるブルガリアンスクワットへ移行できます。
（ただし、身長や股関節の柔軟性には個人差もあるので、低めのステップ台か床に後ろ足をつくようにしても良いです。
またヒザに不安のある場合は、四つん這いか立位で後方へ脚を伸ばすグルートキックバックや、横向きで足を広げるアブダクターで代替するのも良いです）
（↓スミスマシンスクワットやアブダクターについては、こちらもご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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