こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ブルガリアンスクワットは、片脚で行う強度の高いスクワットの応用種目になります。
大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ表面）・ハムストリングス（太ももの裏側）が鍛えられるほか、片脚でバランスをとることで中殿筋（ヒップ側面）などの関与も大きくなります。
左右のバランスを整え、殿筋に負荷をかけてヒップアップする、また直立・階段を上るなどの動作の筋力をつけるのに役立ちます。
大腿四頭筋（太ももの表側）は、大腿直筋と外側・内側・中間の広筋群で構成され、ヒザ関節を伸展する（伸ばす）・股関節を屈曲する（大腿直筋のみ、太ももを前方へ上げる）働きがあります。
殿筋群（ヒップの筋肉）は、大殿筋（表面）、中・小殿筋（上部・側面）、外旋六筋（股関節周辺の深層部）で構成され、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）・外転する（脚を外側へ開く）などの働きがあります。
ブルガリアンスクワットでは、しゃがんだ姿勢からヒザを伸ばすことで、大腿四頭筋が鍛えられます。
また、太ももの付け根を伸ばすことで、大殿筋やハムストリングスも鍛えられます。
さらに、脚を前後してヒザを曲げ伸ばしすることで、股関節がやや外転・外旋する（太ももが外向きにひねられる）ことで、側面の中・小殿筋への負荷も大きくなります。
その他にも、下腿三頭筋（ふくらはぎ）や脊柱起立筋（体幹部）などが補助的に働きます。
ブルガリアンスクワットは片脚で行う強度の高いエクササイズになるので、最初は両脚で行う基本のスクワットから。
筋力・筋肉がついてきたら、脚を前後して（後ろ足を床につけて）行うスプリットスクワットへ。
バランスが取れてきたら、後ろ足をベンチに乗せて行うブルガリアンスクワットへ移行すると、より筋力アップに効果的になります。
（股関節の柔軟性やベンチの高さなどにより個人差があるので、２番目のスプリットスクワットでも効果は見込めます）
脚の前後幅を狭くすると前足の大腿四頭筋に、幅を広げて深くしゃがみ込むようにすると殿筋により効果的です。
（深くしゃがむ場合は、ヒザへの負担も大きくなるので軽めのダンベルか、自重でコントロールした動作で上下するようにしても良いです）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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