こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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ケーブルクロスオーバーは、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を使って腕を胸の前に閉じる動作で、大胸筋の外側・内側などを鍛えることができます。
大胸筋は胸板を形づくる扇状の大きな筋肉で、鎖骨部（上部）・胸肋部（中部）・腹部（下部）で構成されています。
大胸筋は、肩関節を水平内転する（横に広げた腕を胸の前で閉じる）・内旋する（腕を内側へひねる）・屈曲する（上部：腕を前方へ上げる）・内転する（下部：腕を下方へ閉じる）などの働きがあります。
ケーブルクロスオーバーは、胸のフライ系のエクササイズのひとつで、大胸筋をアイソレートして（個別に、重点的に）鍛える効果のある種目になります。
ケーブルクロスオーバーは、滑車の高さを変えることで大胸筋の上部～下部まで重点を置く部分に変化を加え、また手を胸の前で合わせる（交差させることも可）ときも負荷がかかるので、胸筋の内側部分まで引き締めることができます。
もっとも一般的なハイケーブルクロスオーバーでは、滑車を肩より上にセットして片手ハンドルをつけ、上体をやや前傾して腕を上部・横に広げて胸を張ります。
そこから弧を描くようにして両手を胸の前・下方に閉じていき、手を合わせたところで一瞬静止して胸筋を引き締めるように力を込めます。
ゆっくりと腕を開いて胸筋をストレッチしたところで動作を切り替え、繰り返します。
ハイケーブルクロスオーバーでは、腕を上方から斜め下に閉じることで、主に大胸筋の下部線維を刺激することができます。
滑車を肩から胸の高さにセットすると大胸筋の中部が、下方にセットして下から上へ弧を描くようにすると上部線維が刺激されます。
ケーブルクロスオーバーは、ベンチプレスなど筋力・筋肉量をつける種目の後、補助として胸筋の細部を仕上げるのに加えるのが一般的です。
ウェイトは重くしすぎず、コントロールした動作で中～高回数（８～１２回かそれ以上）繰り返すようにすると、胸筋に焼けつくような感覚を得ることができます。
（↓他のフライ系のエクササイズは、こちらをご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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