こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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ベンチプレスは、ベンチに仰向けになって胸の上でバーベルやダンベルなどを挙げることで、大胸筋や上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部などが鍛えられます。
一般的な肩幅より手幅を広くしたベンチプレスでは主に大胸筋が、肩幅程度に狭くしたクローズグリップベンチプレスでは上腕三頭筋がより刺激されます。
上腕三頭筋（上腕の裏側：二の腕）は、肩甲骨から始まる長頭・上腕骨上部から始まる外側頭・内側頭の３つの筋頭で構成され、ヒジの関節をまたいで前腕の上部に付着しています。
上腕三頭筋は、ヒジの関節を伸展する（伸ばす）・肩関節を伸展する・内転する（長頭のみ：腕を後方へ振る・内側へ閉じる）働きがあります。
通常、ベンチプレスでは肩幅より広い手幅でバーを握り、わきを空けて肩関節を水平内転する（横に開いた腕を、前方へ閉じながら押し出す）ことで、主に大胸筋が鍛えられます。
クローズグリップベンチプレスでは、手幅を肩幅かやや狭めにしてわきを閉じて行うことで、（とくに動作の後半で）ヒジを伸ばす作用が強調され、負荷の大半を上腕三頭筋にかけて鍛えることができます。
（スミスマシン｟バーベルを固定したマシン｠を利用すると、バランスに気を配ることなく押し上げる動作に集中することができます）
類似したエクササイズに、ダンベルスクイーズプレスもあります。
こちらはダンベルをくっつけて、ややわきを開いて動作中にダンベル同士を押し合わせるようにして上下することで、大胸筋の内側を刺激することができます。
クローズグリップベンチプレスは、単独で高重量を扱って腕を太くすることができます。
上級者向けとして、トライセプスエクステンションの後すぐにバーを胸の上に構えて、クローズグリップベンチを行うと、上腕三頭筋が焼け付くような感覚を得ることができます。
（これを「コンパウンドセット法｟休憩なしで同じ部位の２種目を連続する方法｠」といいます。
プレスだと胸や肩も使われるので、エクステンションで力尽きた後も動作をプラスしてさらに追い込むことができます。
高回数を休憩なしで行うので筋持久力をつけ、引き締めに効果的です。
また、胸のコンパウンドセットの例としてダンベルフライの後、続けてスクイーズプレスを行うといった方法があります）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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