こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は、大胸筋（とくに中～下部）・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）などになります。
バーベルよりコントロールがむずかしくなりますが、ダンベルだと動作中に手幅を変えることができ、大胸筋の外～内側の輪郭をつくるのにも効果的です。
ジムではたいてい１ｋｇのダンベルからセットが揃えてあるので、初心者や女性の方も始めやすい胸筋のエクササイズです。
大胸筋は、鎖骨部（上部）・胸肋部（中部）・腹部（下部）で構成され、主に肩関節を水平内転する（横に広げた腕を、前方へ押し出す）働きがあります。
フラット（平らな）ベンチで行うベンチプレスでは、ベンチに仰向けになって胸を張り、前方（天井方向）へ腕を押し出すことで、大胸筋（とくに中～下部）・三角筋（肩）前部・烏口腕筋（腕の付け根）などを鍛えることができます。
またヒジ関節が伸展する（伸びる）ことで、上腕三頭筋（上腕の裏側）も鍛えられます。
その他、背中側で肩甲骨がやや外転する（外側へ広がる）ことで、小胸筋（大胸筋の深層部）や前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）なども動作を補助します。
ダンベルベンチプレスのやり方は、ベンチの端に座ってダンベルをヒザの上に乗せ、仰向けになりながらヒザを上げて胸の横に構えます。（パートナーがいる場合は、ダンベルを渡してもらってもよいです）
手のひらを脚のほうへ向けて、ダンベルを胸の横（わきが９０度より少し下になる角度）に構え、ヒジを伸ばして前方（天井方向、やや肩のほうへ）持ち上げていきます。
体の中心線に向かってほぼ直線的に上げていき、（手幅を狭めながら）肩の真上付近に上げたところで、胸筋を引き締めます。
そこからゆっくりと（手幅を広げながら）下ろしていき、ダンベルが胸の横にきた（胸筋にストレッチ感が得られた）ところで再び持ち上げ、繰り返します。
ダンベルだとコントロールがやや難しくなるので、最初は軽め～中程度の（８～１０回程度繰り返せる）重量で、慣れてきて筋力がついたら２０ｋｇのバーベルへ移行して、さらに筋力アップすることもできます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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