こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ラットプルダウンは主に広背筋（わきの下の筋肉）が鍛えられ、とくに手幅を広くしたワイドグリップで行うと上背部の幅がつき、逆三角形の上半身をつくるのに効果的です。
ワイドグリップのラットプルダウンには、バーを首の後ろに引くやり方（ビハインドネックプルダウン）と、肩の前に引くやり方（フロントラットプルダウン）があり、どちらがいいのか疑問をお持ちの方も多くいらっしゃいます。
ビハインドネックプルダウンは、上半身をまっすぐに立てた状態で肩関節を内転する（腕を上から下に引く）ので、主に広背筋上部や大円筋（腕の付け根）が刺激され、これにより上背部の外側が鍛えられます。
背中の幅をつくるのに効果的ですが、首や肩の関節が不自然なポジションに置かれやすいので、十分にコントロールできる重量で行うことが重要になります。
（ジムによっては、頭の部分が空いた片手ずつのハンドルで行えるマシンが置かれている場合もあるので、それを利用するのも一案です）
フロントラットプルダウンは、肩の前にバーを下ろすので肩や首にかかる負担が軽減され、初心者や女性などチンニング（懸垂）が困難な方も安全に広背筋を鍛えることができます。
またハンドルを引いたとき、肩甲骨を内転する（背中側で引き寄せる）ようにすると、僧帽筋中部や菱形筋（肩甲骨の周辺と深層）、さらに三角筋の後部（肩の後ろ）も補助的に働くので、背面全体により効果的になります。
どちらで行う場合も、プルダウンで効果を上げるコツは動作中、背筋を軽く伸ばした状態を維持するようにすること。
（上体を丸めると腕や腹筋が使われ、背中への刺激が半減してしまいます）
背中の自然なアーチを保ち、ハンドルをあごのやや下（ビハインドネックでは、耳の後ろの辺り）まで引いたところで背中を引き締め、そこからゆっくりとストレッチしていくと背中の筋肉を刺激することができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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