こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ヒップアップのための筋トレで「脚や腰ばかりに効く」という場合、殿筋（ヒップ）がうまく働かなくなっている（イスに座って活動していなかったので）可能性があります。
その場合、まずストレッチで股関節の可動域を広げて、自重～軽めのエクササイズでヒップの筋肉を「目覚めさせる」と、神経が活性化されるようになります。
クラムシェルは横向きになって、ヒザの開閉を繰り返すエクササイズ。
普段あまり使われない中殿筋（ヒップ側面）が刺激され、ヒザ痛やX脚の予防効果も期待できます。
ヒップリフトは股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）ことで、大殿筋（ヒップ表面）を刺激することができます。
ヒザ～肩までがほぼ一直線になるように腰を上げ、ヒップを引き締めてゆっくりと繰り返すようにします。
ヒップヒンジは立位で股関節を曲げ伸ばしすることで、身体の後ろ側の筋肉が使われるようになります。
軽く背すじを伸ばし、後ろ側にある壁にヒップを近づけるようなイメージで、太ももの付け根から体を曲げていきます。
これらのエクササイズを取り入れるだけでも股関節周辺が安定し、日常でもヒップの筋肉が効率的に働くようになります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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