こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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殿筋群（ヒップ）は表層の大殿筋と、奥の上部・側面にある中殿筋、さらに深層に小殿筋・外旋六筋と、大小の筋肉が入り組んだ部位になります。
大腿部（太もも）の筋肉群と協同して、脚をさまざまな方向に動かして立ち上がる・歩く・階段を上るなどの働きをしますが、一方で柔軟性の個人差が大きく見られる部分でもあります。
硬くなると血流が制限されて疲れやすく、また股関節の可動域が狭くなると日常動作も行いづらくなるので、定期的にストレッチを取り入れて疲労を回復、柔軟性を保つことが勧められます。
大殿筋・中殿筋は、主に股関節を伸展する（脚を後方へ振る）・外転する（外側へ開く）・外旋する（外側へひねる）働きがあります。
（その他にも、大殿筋下部は股関節を内転する｟脚を内側へ閉じる｠、中殿筋前部と小殿筋は内旋する｟内側へひねる｠・屈曲する｟脚を前方へ振る｠といった働きがあります。
また股関節深層の外旋六筋も、太ももを外側へひねる働きを助けます）
殿筋群の基本的なストレッチは、脚を４の字にするようにしてひねり、胸のほうへ引きつけるようにします。
（このとき、骨盤が後ろに傾いて背中が丸まらないように注意。軽く背筋を伸ばして、無理のない範囲で脚を引きつけるようにします。
殿筋が硬くて脚を外側へ開けない場合は、そのままヒザを胸のほうへ抱えるところからでも良いです｟＞＞「腸腰筋の硬さチェック」を参照｠）
↑パートナーストレッチの例。ヒザをやや内側に向けて押し込むことで、側面の中殿筋や小殿筋を伸ばすことができます。
この他にも太ももを内側・外側へひねることで、深層の外旋六筋や内転筋（太もも内側）を伸ばす方法などもあります。
殿筋やハムストリングス（太もも裏）が硬くなって骨盤が後傾し、腰痛が起きている場合は、これらの部位の柔軟性を養うことで予防・緩和の効果も期待できます。
最近はヒップアップのための筋トレを行う女性の方も多いので、あわせてストレッチも取り入れると筋肉の緊張をとり、関節の可動域も広がって筋力・柔軟性の相乗効果が得られることが見込めます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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