こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
殿筋は、ヒップの表面を形づくる大殿筋・上部深層にある中殿筋のほか、さらにその深層部の小殿筋や外旋六筋（太ももを外側へ回す筋肉群）により構成されています。
（この他にも股関節周辺には、外側の大腿筋膜張筋・前面の腸腰筋群・内側の内転筋群、また太もも前面の大腿四頭筋や裏側のハムストリングスの一部も骨盤に付着しています）
硬くなった殿筋を伸ばすことで疲労の回復を促したり、また骨盤が後ろに傾いている場合はまっすぐに立てて腰痛を予防するなどの効果が期待できます。
基本的にストレッチは、筋肉が持つ機能と逆の方向へ伸ばしていきますが、殿筋群は大小の筋肉が複雑に入り組んでいるため、いくつか例外が出てきます。
（例えば、大殿筋は股関節を伸展｟脚を後方へ引く｠・外旋｟太ももを外側へひねる｠のほか、外転｟殿筋の上側：脚を外側へ開く｠・内転｟下側：脚を内側へ閉じる｠など、ひとつの筋肉で反対の方向へ動かすこともできます。
また、中殿筋も股関節の外転のほか、前部は内旋・屈曲｟太ももを内側にひねる・前方へ振る｠、後部は外旋・伸展｟外側にひねる・後方へ振る｠といった働きがあります）
殿筋群は構造が複雑なため、ストレッチもやや難解でいろいろな方法があります。
大殿筋のもっともシンプルなストレッチのやり方は、股関節を屈曲すること。（ヒザを胸のほうへ抱えます。ここからさらに脚を４の字にするようにしてヒザを外側へ回していくと刺激を強めることができます）
ヒザを内側へ回すようにすると、中殿筋をストレッチすることができます。（腰が浮くと腰背部のストレッチになるので、骨盤は床に固定して行うようにします）
この他、太ももを内側や外側にひねると深層部の小筋群を伸ばすことができます。
殿筋は、日常で歩いたり階段を上るなどして疲れやすい（硬くなりやすい）部位ですが、丈夫な筋肉でもあります。
可能であれば、パートナーストレッチで脚をさまざまな方向へ力を加えると、より一層筋肉を伸ばすことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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