こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
先日、筋トレ熟練者の方との雑談で「スクワットは、大腿（太もも）を鍛えるのに効果的だけど、やり方を間違っているとヒザや脊柱（首～腰、背骨の周辺）を痛めやすい」というお話を伺いました。
スクワットで鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）と大殿筋（ヒップ）。（他にも、脊柱起立筋｟とくに腰の周り｠やカーフ｟ふくらはぎ｠など多くの筋肉が補助的に働きます）
スクワットの基本的なフォームは、足を肩幅程度に開き、軽く背筋を伸ばして腰を後ろへ引き、後方のイスに座るようなイメージでしゃがんでいきます。
しゃがむ深さは、太ももが床と平行になるくらいが目安。背の高さや柔軟性により個人差もあるので、腰やヒザに負担がかからないところまでとします。
最初は、イスやベンチの背もたれにつかまりながら行うと、負荷を軽くすることができます。
自重で無理なく行えるようになったら、肩の前でダンベルやメディシンボールなどを抱えて行うゴブレットスクワットへ移行します。（上体を適度に立てて行う、スクワットの正しいフォームが身につきます）
筋力がついてきたら、バーベルを肩に担ぐバックスクワットや、足を前後して行うスプリットスクワットなどへ移行することができます。
注意点は、性急にウェイトを重くしたり、特定の部位だけ種目数を増やしすぎたりしないこと。（過負荷や筋肉のアンバランスにより、関節を痛めるなどのリスクが大きくなります）
一般的なボディメイク・シェイプアップが目的の場合は、筋肉の働きにそった正しいフォームと適切な重量、回数・セット数の設定、また他の部位とのバランスのとれた全体のプログラムを考慮する必要があります。
そうして身体の土台ができたところで強度を上げると、さらに筋力やパフォーマンスを高めていくことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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