こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
年齢を重ねると、歩くときや正座をするときにヒザに痛みや違和感を感じる方が多くいらっしゃいます。
（２００３年の「変形性膝関節症診療ガイドライン」によると、４０歳以上の日本人の２人にひとりに症状があるとされています）
ヒザ関節を守るための３原則には、
①肥満解消（体重を適正に維持すること）
②運動療法（ヒザ周辺の筋トレとストレッチ）
③日常的に体を動かす（ウォーキングやヨガなど）
が挙げられています。
運動不足になると大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）が衰え、ハムストリングス（裏側の筋肉）が硬くなりやすくなっています。
大腿四頭筋には、ヒザ関節を伸展する（伸ばす）・股関節を屈曲する（中央の大腿直筋のみ、脚を前方へ上げる）働きがあります。
レッグレイズを取り入れると、大腿四頭筋の中で股関節をまたいでいる大腿直筋を鍛えることができます。（片脚ずつ１０～３０㎝を目安に挙げるようにします）
ハムストリングスのストレッチは、イスや床に座って（無理のない範囲で）ヒザを伸ばし、軽く背筋を伸ばして股関節から上体を前に倒していくようにします。
またヒザ痛のもう一つの要因に殿筋（とくに側面の中殿筋）が衰え、骨盤の左右バランスが崩れて、片側のヒザに負担がかかっていることも挙げられます。
中殿筋は、股関節を外転する（脚を横に開く）働きがあるので、立位または横向きで脚を横へ上げるアブダクションが効果的です。（ジムでは専門のマシンが置かれているところもあります）
運動を行う際の注意点は、ヒザ関節に負担のかかるエクササイズ（スクワットやレッグエクステンションなど）は当面、避けるようにすること。
これらは痛みがなくなってから取り入れるようにすると、下半身全体の筋力・筋肉量アップの効果が得られるようになります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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