こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ラテラル（サイド）レイズは、ダンベルなどを持って腕を横に広げることで、三角筋（主に中部：側面）などを鍛えることができます。
上背部とともに肩の側面を鍛えることで横幅がつき、相対的にウエストを細く見せる効果があります。
また、日常でも腕を頭上に挙げる・物を持ち上げる際の筋力を維持するのに役立ちます。
三角筋は肩関節をおおう筋肉で、鎖骨部（前部）・肩峰部（中部）・肩甲棘部（後部）の３つの筋で構成されています。
腕をさまざまな方向へ動かす働きがありますが、ラテラルレイズでは肩関節を外転する（腕を横に挙げる）ことで、主に中部を刺激することができます。
ラテラルレイズでは、腕を下ろして横へ挙げるスタート時にまず棘上筋（肩の深層部）が働き、わきが３０度開いたあたりから三角筋（主に中部）が働き始めます。
腕が床と水平からやや上にくるまでは三角筋が働き、そこからさらに腕を上げると、背中側で肩甲骨が上方回旋して（外向きに回りながら上がって）、僧帽筋（背中の上部・中央：肩甲骨の周辺）の上部・下部も動作を補助します。
その他、肩甲挙筋（首の横の深層部）や前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）など、肩甲骨周辺の筋肉が関与します。
一般的なラテラルレイズのやり方は、ダンベルを持って手のひらを内側に向かい合わせ、ヒジを（痛めない程度に）軽く曲げ、腕を横（やや前方）へ挙げていきます。
腕を床と平行からやや高い位置に挙げて一瞬静止し、三角筋を引き締めてからゆっくりと下ろして繰り返します。
ダンベルを太ももの前に構え、上体をやや前傾して行うと全可動域で動作が行え、肩関節への負担も軽減して行えます。（わずかに三角筋後部の関与も大きくなります）
手を太ももの横へ構え、わきをわずかに開けたところからスタートすると棘上筋の働きが抑えられ、三角筋中部へ負荷を継続して行うことができます。
ボディビルダーによっては、やや軽めの重さで手のひらを後ろに向け、体の後ろからスタートして短めの範囲で行うのを好むケースもあります。
さらに応用として、手を頭上まで挙げて（最後は手のひらを向き合うようにして）行うやり方などもあります。（僧帽筋を含め、肩周辺の柔軟性を高めるのにも役立ちます）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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