こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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ランジは、片足でヒザの曲げ伸ばしを行うことで大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ表面）のほか、中殿筋（ヒップ側面）や太ももの外側などを鍛えることができます。
大腿四頭筋（太ももの表側）は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つの筋頭で構成され、ヒザの関節を伸展する（伸ばす）・股関節を屈曲する（大腿直筋のみ、脚を前方へ上げる）働きがあります。
ランジでは、片足を足前方へ踏み込んで着地し、ヒザを伸ばして直立姿勢に戻ることで大腿四頭筋が鍛えられます。
大殿筋はヒップ表面の大きな筋肉で、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）・外旋する（太ももを外側へひねる）・外転する（主に上部：脚を外側へ開く）・内転する（下部：内側へ閉じる）働きがあります。
ランジでは、しゃがんだ姿勢から股関節を伸ばすことで、大殿筋やハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。
また片足で床を蹴り出すことで股関節をやや外転・外旋する（外側へ脚を開く・太ももをひねる）動作が加わり、中殿筋（ヒップ上部・側面）や太ももの外側が刺激されます。
一般的なランジのやり方は、直立した姿勢から片足を大きく前に踏み出し、前後のヒザを深く曲げて腰を落とします。
前足側のヒップの側面と表面にストレッチが感じられるところまでしゃがんで一瞬静止し、床を強く蹴って直立姿勢に戻り、繰り返します。（両足を交互に、または片足ずつ１０～１５回程度行っても良いです）
応用として、前に進みながら行うウォーキングランジ・足を横に踏み出すサイドランジ・後ろに踏み出すリバースランジ・そこから後ろ足を内側にクロスするカーテシーランジなどがあります。
ランジは片足を前後（または左右）に踏む出して行うため、両足で行うスクワットより股関節が深く曲がり、殿筋群やハムストリングスの関与がより大きくなります。
（深くしゃがむぶんヒザ関節への負担が大きくなりやすいので、自重か軽めのウェイトで行うようにします）
最初は両足で行うスクワットで基礎となる筋力・筋肉をつけるようにします。
余裕が出てきたら、足を前後してその場で屈伸するスプリットスクワットへ移行し（後ろ足をベンチに乗せるとブルガリアンスクワットになります）、その後にランジを取り入れるとヒップアップ・左右のバランスを整えるのに役立ちます。
（↓基本のスクワットやレッグプレスについては、こちらもご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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