こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
筋肉をつけるためのもっとも基本的なトレーニング原則は、「オーバーロード」と「漸進性抵抗法」です。
オーバーロード（過負荷）とは、対象とする筋肉に日常で扱うより大きな負荷をかけ、それによって筋力・筋肉を向上・発達させていく方法になります。
例えば＞＞ベンチプレスでは、ベンチに仰向けになって胸の上でバーベルを挙げることで、大胸筋や上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることができます。
バーのみでも重さが２０kgあり、日常ではそれほどの重さを扱う機会はあまりないので、繰り返しトレーニングを行うことで筋力がつき、大胸筋の発達を促すことができます。
また「漸進性抵抗法」は、能力（筋力など）の向上に合わせて、トレーニングの質や量を徐々に高めていく方法になります。
２０ｋｇのバーを楽に挙げられるようになったら、次回のトレーニングでプレートをつけて３０ｋｇ・４０ｋｇと徐々に負荷を上げていく。
また、角度を変えて種目数を増やしていくと、胸筋全体の筋力・筋肉がついて、見栄えも良くしていくことができます。
自重トレでも最初はプッシュアップ（腕立て伏せ）で５～１０回程度が限界だったとしても、翌日また行えば、身体が動作を覚え１～２回くらいプラスして行えるようになります。
（神経系の反応により。負荷が大きくなってきたら、１～2日休養日を入れたほうが回復・成長が促せます）
これにより、土台となる筋力・筋肉がついて身体のアウトライン（輪郭、シルエット）をつくることができます。
またダンベルやマシンのエクササイズを加えていくと、シンメトリー（左右の対称性）やディテール（筋肉の鮮明さ）なども向上させていくことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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