こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
（↑昨日の背中トレ。このあと移動中に、昨日突風で折られた傘を購入。猛暑で洗濯物もすぐ乾きました）
背中側の筋トレは、広背筋（わきの下）の上部や大円筋・広背筋下部・僧帽筋中部と菱形筋（肩甲骨周辺と深部）・脊柱起立筋（背骨、とくに腰の周り）などに大別することができます。
（この他に、三角筋後部｟肩の後ろ｠や僧帽筋上部｟首の付け根｠がありますが、これらは肩の筋トレに含まれることが多いです）
背中全体を鍛えるには、ベントオーバーロウ（上体を前に倒して、床方向から腰・腹部に向かって引く種目）が効果的ですが、腰に負担がかかりやすく動作がやや難しくなります。
マシンで行うラットプルダウンだと腰への負担が軽減され、チンニング（懸垂）より重量の調節が容易で、とくに初心者の方には行いやすくなります。
ラットプルダウンには様々なバリエーションがありますが、もっとも基本的なやり方が、手幅を広くして上から下へハンドルを引くワイドグリッププルダウンです。
肩関節を内転する（横に広げた腕を、上方から下方に引く）動作で、広背筋上部や大円筋（腕の付け根）を鍛えられ、逆三角形の上半身の土台をつくり、また代謝（エネルギー消費の割合）を上げてシェイプアップする効果も期待できます。
ハンドルを引くだけでも効果がありますが、さらに肩甲骨を内転する（胸を張って背中側で肩甲骨を引き寄せる）ようにすると、肩甲骨周辺の僧帽筋中部や菱形筋も刺激され姿勢を良くし、上背部の引き締めにも効果的です。
もうひとつ効果的な応用法が、手幅を狭くして行うクローズグリッププルダウンです。（写真はチンニング：懸垂バーで行うところ）
手幅を狭くすることで肩関節の伸展（腕を前から後ろへ引く動作）が起き、また腕を頭上へ伸ばした際に広背筋下部がストレッチされるので、この部分にとくに効果的です。
（リバースグリップ｟逆手｠で行うと、上腕二頭筋｟力こぶ｠の働きも大きくなります）
最近では色々な長さのハンドルを備えているジムも多いので、トレーニングごとにやり方を変えていくと、背中全般の筋力アップやボディメイクに役立てることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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