こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
（↑今朝は腕トレ。雨の中、意外と混んでいたのでダンベルやケーブルでじっくりと行いました）
先日、「頑張ってトレーニングしているけど、筋肉に効いた感じがしない、体型もあまり変わった感じがしない・・・」というお悩みを伺いました。
ボディメイクが目的で筋トレをする場合、「何を・何回・何セットで」を繰り返すだけだと、筋肉の発達を促すには十分ではありません。
鍛えている筋肉に「焼け付くような」灼熱感が得られるよう、可動域全体を使って伸展・収縮する（筋肉を伸ばして、縮める）よう動作を繰り返す必要があります。
効果的なテクニックに「テンション継続法」と「ピークコントラクション法」があります。
「テンション継続法」は動作中に対象とする筋肉から負荷が抜けないよう、可動域全体を通して筋肉の緊張状態を維持する方法になります。
例えば、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を使ったトライセプスプレスダウンは、ヒジ関節を伸展する（伸ばす）ことで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）を鍛えることができます。
このとき上体を揺らして反動を使ったり、完全に腕を曲げ伸ばししないと重いウェイトは扱いやすくなりますが、上腕三頭筋への負荷は半減してしまいます。
上腕三頭筋を刺激するには上体やヒジの位置は固定し、ハンドルをコントロールした動作で（とくに下ろす際はゆっくりと）ヒジの曲げ伸ばしを行うようにすると効果的です。
また「ピークコントラクション法」は、ウェイトを挙げきった際に１～２秒静止し、対象とする筋肉にさらに力を込めて引き締める方法になります。
ロープハンドルで行うプレスダウンで、ヒジが伸び切るときに手の間隔を開き、前腕を回内して（小指を外側へ回し、手のひらを後方へ向けて）力を入れると、上腕三頭筋がより引き締まるようになります。
（とくにケーブルを使ったエクササイズでは、テンション継続法やピークコントラクション法の効果が得やすくなります）
ボディメイクのための筋トレでは、コントロールした動作で挙げたときに対象の筋肉を引き締め、そこからゆっくりとウェイトを下ろしてストレッチするよう繰り返すと、筋肉に効かせてスタイルを良くしていくことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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