こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ブルガリアンスクワットは、足を前後してヒザと股関節（太ももの付け根）を伸ばしていくことで、大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ表面）、また中殿筋（ヒップ上部・側面）などを鍛えることができます。
大腿四頭筋（太もも表側）は、大腿直筋と外側・内側・中間の広筋群の４つの筋で構成され、ヒザ関節を伸展する（伸ばす）・股関節を屈曲する（大腿直筋のみ、脚を前方へ上げる）働きがあります。
ブルガリアンスクワットでは（とくに足をベンチの手前についた場合）ヒザを伸ばすことで、大腿四頭筋を鍛えることができます。
殿筋群は表面の大殿筋、上部・外側の中殿筋と小殿筋、深層の外旋六筋で構成され、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）・外転する（脚を外側に開く）・外旋する（太ももを外側へひねる）などの働きがあります。
ブルガリアンスクワットでは（とくに前足を大きく前方へ出して、深くしゃがんだ場合）太ももの付け根を伸ばすことで、大殿筋を鍛えることができます。
また、足を前後して片脚でスクワットをすることで、股関節の外転・外旋がともない（外側方向に力が加わることで）側面の中殿筋への負荷が大きくなります。
スクワット系のエクササイズでは、上半分の動作では主に（ヒザの伸展が優位になり）大腿四頭筋が、より深くしゃがんでいくと（股関節の伸展が優位になり）殿筋の働きが大きくなります。
深くしゃがむほどヒザへの負担も大きくなるので、ヒップアップなどが目的の場合は、やや軽めのウェイトから始めること。
（自重で股関節を大きく動かすだけでも、中殿筋や大殿筋に効かせることができます）
最初は、両足で行う基本の＞＞スクワットで基礎となる筋力・筋肉をつけるようにします。
筋力がついてきたら、後ろ足を床について行うスプリットスクワットへ。
無理なくバランスがとれるようになったら、後ろ足をベンチに乗せて行うブルガリアンスクワットへ移行することができます。
（↓股関節周辺のストレッチは、こちらもご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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