こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ダンベルフライは、ベンチに仰向けになって腕を体の横で開き、胸の前で丸太を抱えるようにして閉じていくことで、大胸筋を集中的に鍛えることができます。
大胸筋は、上体の前面で「胸板」を形づくる扇形の筋肉で、鎖骨部（上部）・胸肋部（中部）・腹部（下部）で構成されています。
肩関節を内転する（腕を内側へ閉じる）・屈曲する（前方へ挙げる）・内旋する（内側へひねる）などの働きがあります。
ダンベルフライでは、肩関節を水平に内転する（胸の横に開いた腕を、前方へ閉じる）動作で、大胸筋（とくに中部）を鍛えることができます。
その他、三角筋（肩）前部や烏口腕筋（肩の付け根の深部）、また背中側で肩甲骨が外転する（外側に開く）ことで小胸筋（胸の深部）や前鋸筋（ろっ骨上部・外側）などが、動作を補助するのに働きます。
ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いは、フライではヒジの曲げ伸ばしが加わらないので上腕三頭筋（二の腕）の働きが抑えられ、大胸筋をアイソレートして（個別に、分離して）鍛えられること。
一般的には、やや重めのベンチプレスで胸筋の基礎的な筋力・筋肉をつけ、軽～中重量のフライで仕上げるという順番になります。
（上級者になると逆にして、事前にフライで胸筋を疲労させてから、プレス種目を行うというケースもあります。プレスで極端な重さを扱わなくても追い込むことができるので、ケガのリスクを回避できます）
ダンベルフライも、重めのダンベルで行うようにすると、大胸筋の下部や上腕三頭筋の関与を大きくすることができます。
ヒジを（痛めない程度に）伸ばしてやや軽めの（８～１２回程度繰り返せる）重さで、大きく呼吸しながら（下ろすときに吸い、挙げるときに吐く）ようにすると動作が安定し、大胸筋の中部線維を十分にストレッチして鍛えることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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