こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
レッグカールは、マシンにうつ伏せ（もしくは座って。いくつかの機種があります）になってヒザを曲げることで、ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。
脚の裏側を引き締めるほか、立位で上体を維持したり前かがみの姿勢から上体を起こす、また骨盤が前傾して反り腰になっている場合は、前後のバランスを整えて腰痛を予防するなどの効果も期待できます。
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉の総称で、ヒザの関節を屈曲する（曲げる）・股関節を伸展する（脚を後方へ振る）働きがあります。
ライイングレッグカールマシン（うつ伏せになるタイプ）やシーテッドレッグカールマシン（座るタイプ）では、上半身を固定してヒザの関節を曲げることで、ハムストリングスを鍛えることができます。
（このほか日本ではあまり置かれていませんが、スタンディングレッグカールマシン：立位で片脚ずつヒザを曲げるタイプもあります。動作がやや難しくなりますが、片脚ずつ行うことで左右のバランスを良くする効果があります）
また、腓腹筋（ふくらはぎの表面）がヒザを曲げる動作に補助的に働きます。
レッグカールで効果を得るには、体格に合わせてマシンを適切にセットすることが大切になります。
股関節（太ももの付け根）をやや屈曲させて（曲げて）、ヒザ関節がマシンの回転軸の横にくるように合わせます。
そうして足首（アキレス腱の辺り）にパッドがくるように調節します。（シーテッドマシンでは、スタート時にヒザが伸びるようにパッドを上げ、もう一方のパッドで太ももを固定します）
レッグカールでは、ヒザを深く曲げたときにもっとも負荷がかかるので、かかとができるだけヒップにくるようにヒザを曲げ、一瞬静止してハムストリングスを引き締めるようにして力を入れます。
そこから、ゆっくりとヒザを伸ばしてハムストリングスをストレッチして、繰り返します。（１０～１５回くらいが目安）
つま先を外側へ向けると大腿二頭筋、内側へ向けると半腱様筋・半膜様筋の働きがやや大きくなります。（つま先を真上に上げると均等に鍛えられます。ただし、ヒザや股関節に負担がかからない範囲で）
ハムストリングスはヒザ関節のほか股関節もまたいでいるので、デッドリフト系の種目を加えるかトレーニングごとに交互に行うと、より全体的に鍛えることができます。
（↓ハムストリングス種目の種類については、こちらもご参照ください）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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