こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ランジは直立した姿勢から片足を大きく前に踏み出し、ヒザを深く曲げて腰を落として直立姿勢へ戻ることで、大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）などを鍛えることができます。
大腿四頭筋（太もも表）は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つの筋頭で構成され、ヒザ関節を伸展する（伸ばす）働きがあります。（股関節をまたぐ大腿直筋のみ、股関節を屈曲する｟脚を前方へ挙げる｠働きがあります）
ランジでは前方へ足を着地して、床を蹴って（ヒザを伸ばし）直立姿勢へ戻ることで、大腿四頭筋を鍛えることができます。
大殿筋（ヒップ表面）は、主に股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）・外転する（脚を外側へ開く）などの働きがあります。
またハムストリングス（太ももの裏側）も、股関節を伸展する働きがあります。（その他、ヒザ関節を曲げる働きがあります）
ランジでは足を前方へ着地して腰を落とし、そこから床を蹴って（股関節を伸ばして）直立姿勢へ戻ることで、大殿筋やハムストリングスを鍛えることができます。
その他、ランジでは片足をやや外側へ蹴る（股関節を外転する）ことでヒップ側面の中殿筋も鍛えられます。
また動作中に上体を安定させるのに、脊柱起立筋（腰の周り）なども補助的に働いています。
ランジでは直立姿勢を保って腰を深く落とすことで、股関節（太もも付け根）が深く曲がって殿筋が最大限にストレッチされ、殿筋とハムストリングスの働きを大きくすることができます。
股関節の柔軟性も必要になるので、最初は自重でゆっくりと、動作に慣れてきたら胸の前にダンベルを抱えて行うようにすると、上体をまっすぐ立てて行うフォームを身につけることができます。
慣れてきたら両手にダンベルを持って行うと、さらに筋力アップ・ヒップアップの効果を高めることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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