こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
「胸筋を鍛えるのにベンチプレスを始めたけど、重量が停滞してきた」というのは、よくあるお悩みです。
じつは、マックス（１回挙げられる最大重量）を伸ばすことと胸筋の発達を促すことは、必ずしもイコールしないとアーノルド・シュワルツェネッガーは語っています。
元パワーリフターであり、ボディビルチャンピオンでもあったシュワルツェネッガーは、目的によるベンチプレスのやり方の違いを解説しています。
重量アップを目指すベンチプレスでは、わきを絞るようにして手の幅を狭め、足をしっかりと床につけて背中を大きく反らせ、大胸筋のほか上腕三頭筋（上腕の裏側）や広背筋（背中）・脚の筋肉も稼働させるようにします。
最大限のパワーが発揮できるよう重量はマックスの９０％以上、１～５回の反復を目安に、セット間の休息は長め（３～５分程度）にして３～５セット行います。（筋力によって、多少の増減があります）
セットは、バーベルを挙げる速度が遅くなったらそこでストップ。安全のためセーフティバーをセットし、可能であれば筋力の強い人に補助についてもらうようにします。
ボディメイク・シェイプアップが目的の場合は、手幅を広げ（バーを胸に下ろしたとき、前腕が床と垂直になる幅で）、わきを開き（４５～６０度くらい、肩関節に負担が来ない範囲で）、胸の下部にバーを下ろし繰り返します。
（シュワルツェネッガーは、胸筋に負荷を集中する場合は足のポジションはそれほど気にしなくていいと語っていますが、一般的には肩の後ろと殿筋｟ヒップ｠をベンチに、足もしっかりと床につけて安定させることが推奨されています）
マックスの７０～８０％の重量で８～１２回（プレス系の場合、これよりやや少なくてもよいです）、３～４セットを目安に、慣れてきたら最終セットで限界近くまで反復するようにします。
フラット（平らな）ベンチプレスだと、おもに大胸筋の中～下部線維が鍛えられます。
ときおり（頭側を上げた）インクラインベンチプレスや（腕を胸の前で開閉する）ダンベルフライやペックデックマシンなどを取り入れると、大胸筋の上部や外側・内側などの刺激を強めて、全体的な発達を促すことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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