こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
シーテッドロウは、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を利用して腕・肩を前方から後方へ引くことで、主に広背筋（背中、わきの下）や僧帽筋（肩甲骨の周辺）を鍛えることができます。
背中の厚みや凹凸をつける、猫背や腰痛・肩こりを予防する、また腕を後方へ振る・前方や床から荷物を引き上げる際の筋力の強化などの効果が期待できます。
広背筋は、背中の中～下部からわきの下に広がる大きな筋肉で、肩関節を伸展する（腕を前方から後方へ引く）・内転する（上方から横・下方へ引く）などの働きがあります。
シーテッドロウでは、腕を前から後ろに引く動作で広背筋を鍛えることができます。（手幅の狭いハンドルでわきを閉めて引くと広背筋の下部が、手幅を広くしたハンドルでわきを空けて引くと上部・外側が刺激されます）
また、ハンドルを引いた際に肩甲骨を内転する（背中側で寄せる）と、僧帽筋中部や菱形筋（肩甲骨の周辺と深層部）が発達して凹凸をつけることができます。
その他にも、大円筋（腕の付け根）や三角筋（肩）後部、上腕筋（腕の深層部）や前腕部などヒジの屈筋群（曲げる筋肉）、脊柱起立筋（背骨、とくに腰の周り）などが動作を補助・安定させるのに働きます。
シーテッドロウマシンがない場合は、＞＞ダンベルロウや各種ロウ系のマシンで代替することができます。
背中にうまく効かせるコツは、軽く背筋を伸ばし、ウェイト（腕や肩）を引いた際に背中側で肩甲骨を寄せるようにして引き締め、そこから肩甲骨周辺やわきの下をストレッチするよう、ゆっくりとウェイトを戻していくこと。
（背中を丸くして行うと、腕に効いてしまうので注意。昔は上体を前後に動かすフォームが主流でしたが、腰を痛めやすいので、負担がかからないところで上体を立てて腕・肩を引くようにします）
ベンチにうつ伏せになるか、胸を固定するパッドのついたマシンで行うと反動が抑えられ、腰への負担を軽減して行うことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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