こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
「頑張っているのに効かない」
「続かない、痛めた」
じつはその多くは努力・能力の不足より、知識の不足によるものです。
【最初に知っておきたい運動の基本１０選】
①SAIDの原則（Specific Adaptation to Imposed Demand：身体は”使った通り”に適応する）
・筋肉を伸ばせば→柔軟性に適応
・重いものを扱えば→筋力に適応
・ゆっくり長く動けば→持久力に適応
＊「何となく、手当たり次第」だと、身体は思うように反応しません。
②いきなり筋肉が大きくなるわけではない
スタート時に最初に起こる変化は
・神経系の適応（力の出し方がうまくなる）
・その後に筋肥大（筋肉がついてくる）
＊「重さが増える＝筋肉量が大幅に増える」ではないので、焦らなくて大丈夫。
③筋肉は”休んでいる間”に成長する
・筋トレ→筋肉をわずかに傷つける
・栄養、睡眠、休養期間を得て→以前より強くなる
＊筋トレは、毎日は不必要
④”よい痛み・悪い痛み”に注意する
・適度な張り、心地よい範囲の痛さ→OK
・関節に無理な痛みがかかっている→ストップ
＊痛みは、必ずしも”効いている証拠”ではない。
⑤対象としている筋肉に意識を向ける
・動作中→鍛えている筋肉はどこか
・他の部位や関節に負担がかかる→負荷やフォームを見直す
＊回数・重さは目安、「どこに効いているか」が重要。
⑥ストレッチも欠かさずに
・運動再開時→多めに行い、可動域・アンバランスを改善
・慣れてきたら→筋トレ種目を取り入れると、無理なく体力もアップ（クールダウンにストレッチ）
＊準備不足や使いっぱなしはNG。
⑦呼吸は止めない
・筋トレ→挙げるときに息を吐き、下ろすときに吸う（背中など、一部例外もあり）
・ストレッチ→自然体に長く（とくに吐く息が長くなると、神経系がリラックス）
＊息を止めると、首・肩・腰などが固まりやすい
⑧年齢を重ねたら、「爆発力」より「持続力」
・運動再開時は、いきなり高強度では行わない
・「追い込み」より、「続けられること」
＊一度にやりすぎるのではなく、継続が大事
⑨「これ一つでOK 」は存在しない
・目的、体力、回復の度合いなどで適切なやり方は変わる
・SNSの切り抜きなどは参考程度に
*「今の自分の身体に合っているか」が最優先
⑩ゴールは「習慣化」と「ケガをしない」こと
最初の成功基準は
・疲れすぎていない
・だんだんと、楽になってきている
結果は、後からついてきます
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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