ベンチプレスは、ベンチに仰向けになって胸の上でバーベルを挙げることで、主に大胸筋（全体、とくに中部から下部）・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋前部（肩の前面）が鍛えられます。
ベンチプレスのやり方
・ベンチに仰向けになって、バーベルの下に顔（目からあごの辺り）がくるように横になります。
・バーを乗せるラックをヒジが伸び切る手前の高さに、ベンチ横のセーフティーバーを（万一、挙げられなくなった時に備えて）胸から顔のやや上の高さにセットします。
・バーベルを肩幅よりやや広い手幅で握ります。（肩・ヒジに違和感がない程度、胸にバーを下ろしたとき、前腕が床と垂直になる幅が目安となります）
・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら腕を伸ばし、バーベルをラックから外します。
・ヒジを外側に開き、息を吸ってゆっくりとバーベルを胸筋の下部へ下ろしていきます。
・バーが胸に触れたところで動作を切り替え、息を吐いて素早くバーベルを天井方向へ押し上げます。
・バーベルを挙げたところで一瞬静止し、軽く胸筋を引き締め、繰り返します。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
肩関節が水平内転する（横に広げた腕を、前方｟天井方向｠へ押し出す）ことにより、主に大胸筋（全体、とくに胸肋部：中部から腹部：下部）と三角筋前部（肩の前側）が鍛えられます。
また、烏口腕筋（腕の付け根奥の小さい筋肉）も動作を補助するのに働きます。
背中側・肩甲骨の周辺では、小胸筋（肩甲骨から大胸筋の奥）・前胸筋（ろっ骨の外側、わきの下）が、肩甲骨を外側へ動かして動作を補助します。
動作の後半では、ヒジの関節を伸展する（伸ばす）ことで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）も鍛えられます。
ベンチプレスの効果
ボディメイクでは、胸の筋力・筋肉量がアップすることで、分厚い胸板やバストアップに効果的です。
また上腕三頭筋が鍛えられることで、腕を太くする・二の腕の引き締めに効果的です。
スポーツでは腕を前方へ押す・内側へ振る動作が強化され、体操で体を支える・格闘技で突く・ラケットを振るなどの動作に役立ちます。
まとめ
・ベンチプレスは、ベンチに仰向けになって胸の上でバーベルを押し上げることによって、大胸筋（全体、とくに中部から下部）・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋前部（肩の前側）が鍛えられます。
・バーベルベンチプレスでは、筋力がつくとかなりの高重量を扱うことができますが、通常のトレーニングでは動作をコントロールできる重さで、正しいポジションを維持して行うようにします。
（プレス系の種目は、だいたい６～１０回挙げられる重さが目安となります。毎回、マックス：１回挙げられる最高重量に挑戦していると、ケガやオーバーワークの要因になるので避けるようにします）
・動作中は、頭・背中の後ろ・ヒップをベンチにつけ、足はやや広めに、ヒザを直角に曲げ、足裏全体を床につけるようにします。
（腰を上げると重いウェイトが扱えますが、脚や腰の筋肉が使われ胸筋への負荷が減少してきます。また、腰を痛める原因にもなります）
・万一、バーベルを挙げられなくなった時に備えて、必ずセーフティバーをセットしておくようにします。（可能であれば、熟練のトレーナーなどに補助についてもらうと、限界を超えて、さらに繰り返すこともできます）
・バーベルだと重いウェイトが扱え、胸の筋力・筋肉のアップに効果的。ダンベルベンチプレスだとコントロールがやや難しくなりますが、動作の範囲をやや広げて行うことができ、胸筋の外側・内側もより刺激できます。
慣れてきたら両方行うか、トレーニングごとに入れ替えるようにすると、胸の筋力アップとボディメイクにより効果的です。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
