「ボクらのような友情は、世界中のお金にも代えがたいね・・・」 「とはいえ、ちょっとお金があったら、もっとクッキーが買えるのに・・・」 （漫画「PEANUTS」より、チャーリー・ブラウンとスヌーピーの対話） 筋肉をつける一方、体脂肪を増やさないように…

筋トレを続けることで得られる独特のメリットには、 ①ボディメイク効果（体力をつけ、体型が向上します） ②ダイエットに役立つ（体を引き締め、太りづらい体をつくります） ③アンチエイジング（老化防止・若返り） ④メンタル・精神面の向上 が挙げられます。…

「何を食べればいいかなんて、いつも言われる必要はないんだ。専門家の話だと、ボクたちはカラダが必要なものを自然に食べてるものなんだって」 「それ、本当だよ。ボクには、あの１２個のドーナツが必要だったんだ！」 （漫画「PEANUTS」より、ライナスとス…

脂質は、糖質に次ぐ体を動かすためのエネルギー源になります。 以前は、脂質は健康的な体をつくるのにできるだけ避けるべきものと考えられてきました。 実際、たんぱく質や糖質より高カロリー（１ｇで９kcal、たんぱく質と糖質は４kcal）なので、摂りすぎに…

糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）は、体を動かすための必須のエネルギー源ですが、摂りすぎると体脂肪の蓄積を促す原因となります。 筋肉をつける・体脂肪を減らす場合の糖質の適切な摂取量は何gくらいでしょうか？ また、食品や食事のタイミングに…

たんぱく質は筋肉をつくるほか、心臓や内臓の壁をつくる・皮膚・髪・爪など体のさまざまな組織を構成する材料となる栄養素です。 また免疫力を高めたり、代謝や体温を維持・調整するなど、体のさまざまな機能を正常に保つ役割も果たしています。 たんぱく質…

スポーツや筋トレに熱心な方も意外と忘れがちなのがストレッチ。 じつは柔軟性を養う以外にも、血行を良くして疲労回復を促したり、呼吸を整え神経系をリラックスさせるなど様々な効果があります。 長時間のパソコンやスマホ・家事などで硬く縮こまった筋肉…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 腹筋は、他の部位のトレーニングでも体を支えるのに常に働いていますが、プログラムの最後の仕上げに加えるとより効果的。 ウエストを引き締めたり、強度を上げると６パック（６つに割れた腹筋）をつくる…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 腕の筋肉は、胸や背中のトレーニングでも補助的に鍛えられますが、慣れてきたら個別にエクササイズを加えると、腕を太くしたり引き締めたりするのにさらに効果的です。 また、腕が強化されるとスポーツや…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 これまで更新した、肩の筋トレメニュー・一覧です。 肩の筋肉は、上半身のシルエットを整える起点となる部位になります。 また日常でも腕をあらゆる方向へ動かし、作業を行う大切な筋肉でもあります。 ぜ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 これまで更新した、背中の筋トレメニュー・一覧です。 背中が鍛えられていると逆三角形の上半身がつくられ、また代謝（エネルギー消費の割合）も上がってシェイプアップにも効果的です。 日常でも姿勢が良…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 これまで更新した、胸筋の筋トレメニュー・一覧です。 大胸筋が鍛えられていると、前や横から見たときの上半身の見栄えが良くなり、シャツの似合う体をつくることができます。 また、面積の大きな筋肉のひ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 これまで更新しました、脚＆ヒップの筋トレメニュー・一覧です。 脚・ヒップのエクササイズは下半身のラインをつくるほか、代謝（エネルギー消費の割合）を上げてシェイプアップする、また立つ・歩く・階…

ダンベルリストカールは、ヒジから下の前腕を太ももやベンチに固定して手首を曲げ伸ばしすることで、前腕を強化することができます。グリップを強化し、スポーツや他の筋トレの種目の補助にも役立ちます。 ダンベルリストカールのやり方 ・両手もしくは片手…

ケーブルクランチは、ワイヤーを引くマシンを使うことで、負荷をかけて腹直筋（腹筋）上部や腹斜筋（わき腹）を鍛えることができます。 ケーブルクランチのやり方 ・ケーブル（ワイヤーを引くマシン）の滑車を上部にセットして、ロープハンドルを取りつけま…

アップライトロウは、バーベルやダンベルを体に沿わせてヒジを上げることで、主に三角筋中部（肩の側面）と僧帽筋上部（首の付け根）が鍛えられ肩幅を広げるのに効果的です。 アップライトロウのやり方 ・直立して、バーベルまたはダンベルを肩幅からやや狭…

プリチャーカールは、上腕をベンチに固定してヒジを曲げることで、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を重点的に鍛えることができます。 初代ミスターオリンピア（１９６５・６６年ボディビル世界チャンピオン）、ラリー・スコットが愛用し、５０ｃｍ以上の太い腕を…

ディップスバー（平行棒）を利用したディップスは、自重でも大胸筋下部や上腕三頭筋（二の腕の筋肉）・三角筋（肩）などが鍛えられるエクササイズです。上体の角度や手の幅を変えることにより、鍛えられる部位や強度に変化をつけることができます。 ディップ…

プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ）は、主に大胸筋・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部が鍛えられます。 道具なしでいつでも行えるので、ジムに行けないときに自宅でもできる代替メニューになります。 またジムトレでも、筋力のある上級者の方は胸…

シットアップは、仰向けの姿勢から上体を起こすことで、主に腹直筋（腹部正面）を鍛えることができます。腕の位置を変えて強度を調節したり、またひねりを加えることで腹斜筋（わき腹の筋肉）も刺激することができます。 シットアップのやり方 ・床に仰向け…

足を横へ踏み出すサイドランジでは、大腿四頭筋（太ももの前面）・大殿筋（ヒップ表面）のほか、中・小殿筋（ヒップ側面）や内転筋群（太ももの内側）が鍛えられます。 他の脚のエクササイズに加えることで下半身全体の発達に効果があるほか、脚のトレーニン…

ヒップアブダクションは、股関節を外転する（脚を外側へ開く）ことで、主に中・小殿筋（ヒップ側部から後部）を鍛えることができます。 ヒップアップのほか骨盤の歪みを整え、トレンデレンブルグ歩行（上半身を左右に振って不安定に歩くこと）を予防する効果…

リバースランジやブルガリアンスクワットは、直立姿勢から片脚を後ろに引き、前脚を９０度付近まで曲げていくことで、主に大腿四頭筋（太もも前面）や大殿筋（ヒップ）を鍛えることができます。 通常のスクワットやフロントランジとはまた違った感覚で、ヒッ…

ヒップリフトやヒップスラストなどブリッジ系のエクササイズは、仰向けになって腰を持ち上げることで主に大殿筋（ヒップ表面）が鍛えられ、ヒップアップに効果的です。 さまざまなバリエーションがあり、中殿筋や小殿筋（ヒップ上部・側面）なども鍛えられ、…

リバースペックデックフライは、胸を鍛えるペックデックマシンで向きを変えて座り、両腕を横に開くことで主に三角筋後部（肩の後ろ側の筋肉）が鍛えられます。ダンベルで行うベントオーバーレイズより腰にかかる負担を軽減して行うことができます。 リバース…

ペックデックマシンフライは、胸の前で丸太を抱えるように腕を閉じることで、とくにバーベルやダンベルで鍛えづらい大胸筋の内側部分を刺激することができます。機種によっては、三角筋の後部（肩の後ろ）も効果的に鍛えることができます。 ペックデックフラ…

レッグカールでは、ヒザを曲げてマシンのウェイトを挙げることで、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を鍛えることができます。背後から見たときの下半身の引き締めや、ヒザの障害予防などの効果が期待できます。 レッグカールのやり方 ＊ライイイング…

レッグエクステンションは、マシンに座ってヒザを伸ばすことで、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）を重点的に鍛えることができます。脚の引き締めやヒザ痛の予防などの効果が期待できます。 レッグエクステンションのやり方 ・レッグエクステンションマシン…

レッグプレスはマシンに座ってヒザの曲げ伸ばしを行うことで、主に大腿四頭筋(太ももの表側）や大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）などを鍛えられます。スクワット以上に下半身を高負荷で集中して刺激することができます。 レッグプレスの…