インクラインダンベルフライは、（頭側をやや上げた）インクラインベンチに仰向けになり、胸の上で「丸太を抱きかかえる」ような動作を行うことで、大胸筋の上部外側・内側を鍛えることができます。 インクラインダンベルフライのやり方 ・インクラインベン…

ストレートアームラットプルダウンは、腕をほぼまっすぐに伸ばしてハンドルを前方・頭上から脚のほうへ引くことで、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）や大胸筋下部を鍛えることができます。上腕二頭筋（力こぶ）の関与を減らし、背中を重点的に引き締める…

ベンチに仰向けになってウェイトを挙げるベンチプレスを、手幅を狭くしたクローズグリップで行うと、主に上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）や大胸筋上部・内側部分などを鍛えることができます。 クローズグリップベンチプレスのやり方 ・ダンベルで行…

プロテインとは、不足しがちなたんぱく質を補うサプリメント（栄養補助食品）。 たんぱく質は筋肉のほか、臓器・皮膚・髪・爪など体のさまざまな組織をつくる材料となります。 ここでは、代表的なプロテインであるホエイ・ソイ・カゼインを中心に、プロテイ…

ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って肩を耳のほうへすくめることで、僧帽筋上部（首の付け根）を鍛えることができます。 ダンベルシュラッグのやり方 ・両手にダンベルを持ち、直立して、太ももの横（少し前より）に構えます。 ・足を腰幅程度、ヒザを軽…

バックエクステンションは、うつ伏せの姿勢から上体を起こすことで、主に脊柱起立筋（背骨の周辺、とくに腰の周り）が鍛えられます。やり方のよって殿筋（ヒップ）やハムストリングス（太ももの裏側）にも効果的です。 バックエクステンションのやり方 ・バ…

ショルダープレスは、上半身をまっすぐにしてバーベルを頭上へ挙げることで、主に三角筋（肩の筋肉）や上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）を鍛えることができます。 ショルダープレスのやり方 ・ショルダープレスは立位または座位で行うことができます。最初…

スミスマシン（バーベルを固定したマシン）で行うスクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側に筋肉）や大殿筋（ヒップ）を鍛えることができます。 スミスマシンスクワットのやり方 ・バーが僧帽筋（首の付け根の筋肉）の上部にあたるようにして、直立しま…

インクラインベンチプレスは、頭側にやや角度をつけたベンチを使って胸の上でバーベルを挙げることで、主に大胸筋の上部を鍛えることができます。体を横・前面から見たときの見栄えを良くし、シャツが似合う上半身をつくることができます。 インクラインベン…

エクササイズボールクランチは、ボールを利用することで腹筋を最大限の可動域で働かせることができ、体幹を効果的に鍛えることができます。 エクササイズボールクランチのやり方 ・エクササイズボールの上に座り、前方に歩いていってボールを背中側へ転がし…

ダンベルカールでは、腕を回外する（前腕を外側にひねる）動作を取り入れることで、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）をより引き締め、効果的に鍛えることができます。 ダンベルスクリューカールのやり方 ・足を腰幅から肩幅程度に開いて直立し、ダン…

トライセプスディップスは、上半身を立てた状態でヒジを伸ばすことで、主に上腕三頭筋（上腕の裏側の筋肉、二の腕）や三角筋（肩）を鍛えることができます。腕の裏側が鍛えられることで腕を太くする・二の腕の引き締めなどに効果的です。 トライセプスディッ…

シートに座って、ハンドルを腹部に引くシーテッドロウは、背中の広背筋（わきの下の筋肉）や僧帽筋（肩甲骨の周辺）が鍛えられます。 シーテッドロウのやり方 ・（滑車を低い位置にセットした）ロープーリーのケーブルマシンにハンドルを取り付け、マシンに…

ダンベルフロントレイズは、腕を伸ばして肩の高さまで挙げることで、主に三角筋（肩の筋肉）の前部を鍛えることができます。さまざまなバリエーションがあり、三角筋に異なる刺激を加えることができます。 ダンベルフロントレイズのやり方 ・両手に軽めから…

カーフレイズは、かかとを上げ下げすることで、「第二の心臓」と呼ばれる腓腹筋やヒラメ筋（ふくらはぎの表面と深層の筋肉）を鍛えることができます。 カーフレイズのやり方 ・直立して、壁やベンチの背もたれなどに手をついて、バランスをとります。 ・足を…

ケーブルクロスオーバーは、バーベルやダンベルでは刺激しづらい大胸筋の内側を重点的に鍛えることができます。 ケーブルクロスオーバーのやり方 ・ケーブル（ワイヤーを引くマシン）の滑車を上部にセットし、片手用のハンドルを取り付けます。 ・ハンドルを…

リバースクランチは、仰向けになって骨盤をろっ骨に近づける（下半身を持ち上げる）ことで、腹直筋の下部（下腹部）を鍛えることができます。 リバースクランチで鍛えられる筋肉 ・床に仰向けになり、両手を体の横につきます。 ・ヒザを曲げて、脚を床から持…

トライセプスダウンは、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を使ってヒジを伸ばすことで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）を鍛えることができます。 トライセプスプレスダウンのやり方 ・ケーブルマシンの上部に滑車をセットし、ハンドルを取り付けま…

ハンマーカールは、親指側を上に向けてヒジを曲げることで、主に上腕二頭筋（力こぶ）の奥や前腕部を鍛えることができます。 ハンマーカールのやり方 ・両手にダンベルを持って直立し、手のひらが体側に向くようして、体の横に構えます。 ・息を吸って体幹に…

ダンベルロウは、上体を前に倒してヒジを後方へ引くことで、主に広背筋(背中、わきの下の筋肉）や僧帽筋中部（肩甲骨の周辺）を鍛えることができます。背中の筋力アップ・引き締めなどに効果的です。 ダンベルロウのやり方 ・ベンチに鍛える側と反対のヒザを…

「食事制限をしても、体重や体脂肪が減らないのはなぜ？」 ダイエット時は摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが基本。ただしリバウンドを抑え、効果を長続きさせるにはいくつか押さえておきたい要点があります。 この記事では、体脂肪減少に影…

ルーマニアンデッドリフトは、股関節（太ももの付け根）から上体を前・後屈することにで、主にハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）や大殿筋（ヒップ表面）を鍛えることができます。 ルーマニアンデッドリフトのやり方 ・床に置いたバーベルの下に足を置…

ダンベルフライは、ベンチに仰向けになって胸の前で丸太を抱えるようにして腕を閉じることで、胸の外側・内側を鍛えることができます。 ダンベルフライのやり方 ・両手にダンベルを持ってベンチの端に座り、手のひらを向き合わせてダンベルをヒザの上に乗せ…

サイドベントは、ダンベルを持って上体を横に倒す、または横向きになって上体を起こすことで、主に腹斜筋（わき腹の筋肉）を鍛えることができます。 サイドベントのやり方 （ダンベルを持って行う場合） ・片手にダンベルを持って、もう一方の手は頭の横かわ…

シーテッドカールはベンチに座って行うことで反動が抑えられ、さらにインクライン（背もたれを後ろに倒した）ベンチだと上腕二頭筋（力こぶの筋肉）をストレッチして鍛えることができます。 インクラインカールのやり方 ・最初は、ベンチの端に上半身をまっ…

トライセプスエクステンションは、ベンチに仰向けになってヒジを曲げ伸ばしすることで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）が鍛えられます。普段あまり使われない部位を刺激することで、腕を太くする・二の腕を引き締めるなどの効果が期待できます。 トライセ…

ラットプルダウンは、マシンを利用してチンニング（鉄棒で行う懸垂運動）の動作を行うことで、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）を鍛えることができます。逆三角形の上半身をつくる・背中の引き締めなどに効果的です。 ラットプルダウンのやり方 ・マシン…

ベントオーバーラテラルレイズ（リアレイズ）は、上体を前に倒して腕を横へ開くことで、三角筋（肩の筋肉）の後部を鍛えることができます。 ベントオーバーラテラルレイズのやり方 ・両手に軽めのダンベルを持って、直立します。 ・軽くヒザを曲げて背筋を伸…

肩の前にバーベルやダンベルを抱えるフロント（ゴブレット）スクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）・大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。 フロント（ゴブレット）スクワットのやり方 ・（バーベルで…

ベンチプレスは、ベンチに仰向けになって胸の上でバーベルを挙げることで、主に大胸筋（全体、とくに中部から下部）・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋前部（肩の前面）が鍛えられます。 ベンチプレスのやり方 ・ベンチに仰向けになって、バーベル…