こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大腿四頭筋（太もも表側の筋肉）は、大腿直筋と外側・内側・中間の広筋群の４つの筋で構成されています。 大腿直筋は骨盤から、広筋群は大腿骨（太ももの骨）の上部から始まり、ヒザ関節をまたいで脛骨（…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 股関節まわりの筋肉を伸ばし、関節の機能を改善したら、筋トレの効果も上がりやすくなります。 また筋力・筋肉を維持することで、再発の防止・動作の安定にもつながってきます。 股関節の前面がつまってい…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 股関節がスムーズに動くには、大腿骨頭（太ももの骨：球状の骨盤にはまり込んでいる部分）の動き（滑り）をよくすることも必要になってきます。 （動かさないでいると、そのぶん滑りが悪くなる場合があり…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 股関節がつまる原因には、股関節周辺の筋肉の柔軟性や筋力のバランスの崩れ、関節がスムーズに動かない、また緊張による神経系の防御などが挙げられています。 「筋肉の緊張をとる」「本来の動きを取り戻…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩まわりの緊張をほぐし、背中の筋肉で腕を引く感覚が養えたら（前回までの記事をご参照ください）、背中の筋肉を効果的に引き締めて、鍛えることができるようになっています。 初心者の方におすすめの広…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 前回は、「可動域制限」による、背中トレが効かない場合のストレッチ法をいくつか挙げてみました。 今回は「神経系の未発達」「代償動作が起きる（負荷が他の部位へ逃げる）」場合の対処法の例を挙げてみ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 前回は、背中の筋トレが効かない一因に「肩関節の可動域が制限されている」ことを挙げました。 今回は、腕を楽に動かせるようにする、肩まわりのストレッチの例をご紹介します。 ↑広背筋（わきの下）や大…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 広背筋は、背中側のわきの下：骨盤・背骨・ろっ骨から腕の付け根をつなぐ大きな筋肉で、肩関節を内転する（腕を上から下へ引く）・伸展する（前から後ろへ引く）・内旋する（内側へひねる）などの働きがあ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩の表面をおおう三角筋は、前部（鎖骨部）・中部（側面：肩峰部）・後部（肩甲棘部）で構成され、腕をさまざまな方向へ動かす働きがあります。 ダンベルを利用すると、腕を自由に動かすことができ、筋力…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 三角筋（肩の表面の筋肉）は大きな力を発揮しますが、単独で動かしていると、肩関節がずれやすくなる場合があります。 肩関節を支えて安定させるのが、深層部にあるローテーターカフ（回旋筋腱板）の筋肉…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩の筋肉には、表面の肩関節をおおう三角筋と、深層部のローテーターカフ（回旋筋腱板）で構成されています。 三角筋は、前部（鎖骨部）・中部（側面：肩峰部）・後部（肩甲棘部）で構成され、腕をさまざ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩甲骨のリセット後は、低負荷で寄せる・水平に引く・下方に引く・押す種目などを取り入れると、動きを再確認して、安定させるのに効果的です。 ↑ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を使ったフェイスプル。…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 胸鎖乳突筋（首の前側の筋肉）や胸筋が硬くなると、肩甲挙筋（首の後ろ側）や僧帽筋が過活動になり、僧帽筋中部や菱形筋（肩甲骨の周辺と深層部）が硬くなってきます。 また、僧帽筋上部（首の付け根）が…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大胸筋を発達させるもっとも効果的な種目は、ベンチプレスなどのプレス系の種目です。 ベンチに仰向けになって、胸の前でウェイト（バーベルやダンベル）を押し上げることで、大胸筋を鍛えることができま…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大胸筋は、日常の動作（スマホ操作、パソコン作業、車の運転、 筋トレ・プレス種目の過多）などで硬く、縮こまりやすい部位のひとつです。 胸筋が硬くなると、姿勢の不良（巻き肩、猫背、頭が前に突き出す…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 首まわりのストレッチに慣れてきたら、深部を安定させる・姿勢を保持する筋肉の運動を組み合わせると、さらに効果的です。 チンタックは、深頸屈筋(首の奥・前面の筋肉）のエクササイズで、首こりの予防や…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 パソコンやスマホの利用が多くなると、頭が前に出て首まわりの負担が大きくなってきます。 首まわりの筋肉のストレッチは、デスクワーク・スマホ姿勢・呼吸が浅い・肩が上がっている・首が回しづらいなど…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「頑張っているのに効かない」「続かない、痛めた」じつはその多くは努力・能力の不足より、知識の不足によるものです。 【最初に知っておきたい運動の基本１０選】 ①SAIDの原則（Specific Adaptation to …
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 身体が変わらない方に共通する特徴として、以下の３つの原因が挙げられます。 ①可動域が不足している 筋肉は「伸びて縮む」ことで刺激を受けます。例えば、股関節や肩関節の動きが硬いと、 ・筋肉が十分に…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋肉をつけることのメリットには ①太りにくく、体型を維持しやすい ②姿勢が良くなり、関節への負担も軽減する ③日常・生活動作が楽になる、余裕ができる ④糖が取り込まれる量が増え、健康指標が改善 ⑤バラ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋肉量が少なくなることで起こりやすいデメリットには、 ①代謝（エネルギー消費）が低くなり、太りやすくなる ②姿勢が崩れやすい、不調が出やすくなる ③体力が落ち、疲れやすくなる ④血糖・生活習慣病のリ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 身体が柔らかいと得られるメリットには、 ①動きがスムーズになり、疲れにくくなる ②姿勢が整い、見た目が若々しくなる ③肩こり・腰痛などの不調が起こりづらくなる ④ケガの予防につながる ⑤呼吸が深くなり…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 身体が硬いことで起こりやすいデメリットには、 ①動きがぎこちなくなる、疲れやすい ②姿勢が崩れやすくなる ③肩こり・腰痛などの不調が起こりやすい ④ケガのリスクが高まる ⑤呼吸が浅くなりやすい ⑥血流が…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 血管の中でも、心臓から血液を送り出す動脈は、年齢とともに少しずつ硬くなりやすいことが知られています。 動脈が硬くなると、血液の流れが悪くなり、体や心臓に負担がかかりやすくなります。 研究では、…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 年齢を重ねたり、運動する機会が少なくなると、筋肉は少しずつ細くなり、力も弱くなっていくことがあります。 このような状態を筋委縮（きんいしゅく）といいます。 研究では、運動習慣のない人や、日常の…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティックストレッチを行うことで、体がリラックスした状態になりやすいと考えられています。 私たちの体には、活動するときに働く神経と休むときに働く神経があり、そのうち体…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 体のケガや不調は、大きく分けて「外傷」と「障害」の2つに分類されると、研究や医療の現場では考えられています。 この2つは起こり方や原因が異なるため、予防や対処の考え方も変わってきます。 外傷とは…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティックストレッチは、運動後や日常生活で感じる疲労感を和らげる働きがあると、研究では考えられています。 ストレッチを行った直後に、「体が軽く感じる」「疲れが少し抜け…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティックストレッチングを行うことで、体の柔軟性は高まりやすくなることが、さまざまな研究から確認されています。 柔軟性の目安として使われる関節可動域（ROM：Range Of Mot…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 レッグレイズは仰向けの姿勢から（股関節：太ももの付け根を支点にして）脚を上げることで、主に腸腰筋（太ももの付け根）が鍛えられます。 リバースクランチは脚を上げた姿勢から（下背部を丸めて）骨盤…
