こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 レストポーズ法とは、筋トレで高重量をごく短い休憩をはさんで繰り返す、筋力や筋肉量のアップに効果的な高強度のテクニックのひとつです。 例えば、ベンチプレスでまずウォーミングアップのセットを行っ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋トレのトライセット法とは、同じ部位のエクササイズを３種目、間に休憩を入れずに連続して行う高強度のテクニックのひとつです。 例えば三角筋（肩の筋肉）のトレーニングだと、まずダンベルショルダー…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「腹筋（腹直筋：腹部正面の筋肉）はもともと割れているので、体脂肪を減らせば見えてくる」とよくいわれます。 ですが、実際には体脂肪率が適正かそれより低め（男性：10～15％、女性：20～25％くらい）…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ボディメイクのための筋トレの回数・セット数は、８～１２回×３セット前後が一般的な目安となります。 高重量で回数が少なければ筋力・サイズアップには効果的ですが、細部のメリハリには欠けます。 反対…

ボディメイクのための筋トレはゆっくりと、鍛えている筋肉のテンション（緊張状態）が抜けないよう、コントロールした動作で行うことがケガや慢性的な関節の痛みを避けることにつながります。 とくに年齢を重ねて運動を再開する際は、反動をつけた爆発的な動…

「筋トレしても痩せない、外見が変わらない」という場合、メニューを客観的に見直してみましょう。 脚・胸・背中・肩・ヒップ・腕・カーフ（ふくらはぎ）・腹筋と、どの部位も同じくらいの割合でトレーニングしているでしょうか？ （とくに年齢を重ねてくる…

ボディメイクのための筋トレで、最初に身につけておきたいテクニックには、 ①フルレンジ法（全可動域の動作） ②チーティング（反動を使った動作）は避ける ③テンション継続法（対象とする筋肉の緊張状態を保つ） ④動作は限界近くまで行う といったことが挙げ…

外部からの刺激によるストレスも、適度な負荷や緊張状態であれば、心身のプラスになる可能性があります。 ただしトレーニングと同様、（個人差もありますが）刺激が強すぎたり、慢性化したりすれば、疲れやメンタル不調に陥る心配も出てきます。 「疲れ」に…

脊柱（背骨）は、７個の頸椎・１２個の胸椎・５個の腰椎・仙骨・尾骨で構成されています。 じつは、腰椎（腰）部分の可動域はそれほど大きくありません。 （上体をひねったり大きく反らせるのは、１２個の胸椎周辺の筋肉の柔軟性と筋力のバランスによるとこ…

糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）は、体を動かすための主要なエネルギー源となります。 糖質を多く含む食品は、米類・めん類・パン類・いも類・果物・野菜類・ハチミツ・砂糖を使ったお菓子や飲み物など。 体づくりのための食事法は、高たんぱく・…

たんぱく質は筋肉のほか、心臓や内臓など臓器の壁・皮膚・髪・爪など、体のさまざまな組織をつくる材料となります。 良質なたんぱく質が多く含まれる食べ物は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など。 サプリメント（栄養補助食品）として、各種プロテインやア…

複合種目とは、ひとつの種目で複数の関節が動くエクササイズになります。（多関節種目またはコンパウンド種目、ベーシック種目などとも呼ばれます） 例えば、スクワットではヒザ関節、股関節、足関節（足首）などの曲げ伸ばしが起こり、それらの関節を動かす…

ダンベルフライやケーブルクロスオーバーまたはペックデックフライは、両腕を左右に広げ、丸太を抱えるようにして胸の前で閉じる動作で、大胸筋をアイソレートして（個別に、重点的に）鍛えることができます。 ベンチに仰向けになって行うダンベルフライでは…

スクワットの要領で、床からウェイトを引き上げるデッドリフトは全身の筋力アップに効果的なエクササイズです。 デッドリフトとスクワットと違いは、スクワットは肩にウェイトを担ぐので、（体が前に倒れないよう）上体はほぼまっすぐに起こしてヒザと股関節…

スーパーセット法とは上腕二頭筋と三頭筋など、拮抗する（表・裏の）筋肉を休憩なしで連続して鍛える方法になります。 例えば、まず上腕二頭筋（表側：力こぶ）にスタンディングまたはシーテッドカールを行います。 限界近くまで達したところで、続けてベン…

最近ではラットプルダウン用に、色々な長さのアタッチメント（ハンドル）を備えつけているジムが増えてきました。 肩幅より広い手幅で行うワイドグリッププルダウンでは、肩関節を内転する（頭上に挙げた腕を、横から下へ引く）ことで、とくに広背筋（わきの…

熱心にジョギングやエアロビクスに励んでいる方も、下半身のケガや痛みに悩まされるケースがよくみられます。 一因として考えられるのが、股関節やヒザ・足首の関節をつなぐ筋肉の柔軟性のアンバランス。 例えば、太ももの内側にある内転筋群のどこかが硬く…

下腹部が出てくると骨盤が前に傾いて、ヒップが後方に突きでて股関節（太ももの付け根）前面の筋肉が硬くなり、上体はバランスをとるため反り腰になりがちです。 （簡単なチェック法としては、仰向けに寝て腰の下に手が楽に入る場合は反り腰、ほとんど入らな…

首の筋肉群には日常で頭を支えるほか、頸椎を屈曲する（頭を前に倒す）・側屈する（横へ倒す）・回旋する（回す）など、さまざまな方向へ動かす働きがあります。 ですが、現在では長時間のパソコンやスマホでの作業などにより、頭や肩が前に出て胸や鎖骨の周…

じつはトレーニングを続けるには、「モチベーション（意欲、動機付け）には頼らない」ほうが効果があるという研究があります。 英国の健康誌で掲載された実験で、 ①トレーニング日誌をつける ②運動のやり方や効果について勉強する ③毎週１回、日時と場所を決…

わき腹を構成する腹斜筋は、表層の外腹斜筋と深層の内腹斜筋で構成されています。 表層にある外腹斜筋はろっ骨から骨盤にかけてVの字型に、深層にある内腹斜筋は外腹斜筋の内側で逆Vの字型に走行しています。 腹斜筋は、主に脊柱を側屈する（上体を横へ倒す…

背中の中でもっとも大きな筋肉である広背筋（わきの下）は、主に肩関節を伸展する（わきを閉めて肩・腕を後方へ引く）・水平外転する（わきを空けて後方へ引く）・内転する（上から横・下方へ引く）働きがあります。 背中のエクササイズには、ベントオーバー…

「体のために運動はしたいけど、あちこちが痛くて思うように動けない、成果が上がらない…」 日常の機械化により生活は便利になる一方、同じ動作や姿勢が長時間続き、筋肉が硬く短くなるケースが多く見られます。 特定の筋肉が硬くなると姿勢が悪くなり、血流…

片足で行うスクワット系のエクササイズは筋力・筋肉をつけるほか、左右のバランス・柔軟性を高める効果があります。 大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ）のほか、ハムストリングス（太ももの裏側）や外側、中殿筋（ヒップ側面）、さらに足関節の小…

日本人は世界的に見ても、睡眠時間が短いといわれています。 一般的によい睡眠の条件は、「睡眠時間が確保されている（７時間前後が目安。年代などにより個人差もあります）」「休養がとれている感覚がある」ことが挙げられます。 夜の寝つきをスムーズにす…

背中の上部とともに、三角筋の中部（肩の側面の筋肉）が発達していると、肩幅がついて逆三角形の上半身がつくられ、相対的にウエストを細く見せる効果が得ることができます。 （最近では、男性だけでなく女性のボディメイクでも重視されている部位です） 三…

「スクワットのほかに、太ももの裏側が鍛えられる種目はありませんか？」というご質問をいただきました。 下半身の筋トレの代表種目であるスクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）と大殿筋（ヒップ）が鍛えられます。 ハムストリングス（太もも…

パーソナルトレーニングのお客様から、「いろいろな種目を教わって楽しい、自己流でやっているときより胸の厚みが出て形が良くなった」というご感想をいただきました。 大胸筋の基礎となる筋力・筋肉をつけるには、フラット（平らな）ベンチによるバーベル（…

腹直筋（腹筋：腹部正面の筋肉）は、ろっ骨から骨盤へ伸びる長い筋肉で、主に脊柱を屈曲する（背中を丸める）働きがあります。 腹直筋下部（下腹）を鍛えるリバースクランチは、まず股関節（太ももの付け根）を曲げ、そこから足が顔の上にくるよう下背部を丸…

フリーウェイト（ダンベルやバーベル）とケーブル（ワイヤーを引くマシン）の違いは、フリーウェイトは重力に逆らって重りを挙げることで筋肉を鍛えます。 重いウェイトが扱えるので基礎となる筋力・筋肉をつけるのに効果的ですが、種目や動作のポジション（…