６０～７０年代、アーノルドシュワルツェネッガーがボディビルダーだった頃は、チンニング（懸垂）やマシンで行うラットプルダウンといえば、ワイドグリップで行う（首の後ろにバーがくる）ビハインドネック種目が主流だったそうです。 （肩関節を内転する：…

▲僧帽筋上部（首の付け根）のストレッチの例。頭を側屈して（横へ倒して）、首の横・付け根をのばします。頭を倒す方向により、首の前～後ろを伸ばすことができます。 ▲大胸筋のストレッチの例。肩関節を水平外転（腕を後方へ引く）ことによって、胸の筋肉を…

ボディメイクのための筋トレでは、対象とする筋肉に日常以上の（バーベルやダンベルによる）負荷をかけ、筋力がついたら徐々にウェイトを重くしていくことが基本となります。 ただし、ウェイトを挙げる・重くすることだけに意識を集中してしまうと、フォーム…

大殿筋（ヒップ表面の筋肉）の主な働きは、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）動作になります。 スクワットで深くしゃがんだ姿勢から立ち上がったり、ランジで前に踏み出した脚を伸ばす、ヒップリフトやレッグプレスの際に足裏で床・プラットフォー…

筋力・筋肉をつける一番シンプルな考え方は、より重いウェイトを使ってトレーニングすることです。 理論的には、トレーニング開始時がもっともエネルギーがあるので、最初にもっとも重いウェイトを挙げればいいことになります。 ただし、筋肉や腱が温まって…

脚の基本エクササイズであるスクワットやレッグプレスは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）と大殿筋（ヒップ表面）が鍛えられます。 慣れてきたら、個別にハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えるエクササイズも加えると、後面から見たときの脚の見栄…

直立・歩行をスムーズに行うには、抗重力筋と呼ばれる「頭（体）」を支える筋肉群を維持する（または増やす）ことが大切になります。 下腿（ふくらはぎ）・大腿四頭筋（太ももの表側）・ハムストリングス（裏側）・大殿筋（ヒップ）・腹筋・脊柱起立筋（背筋…

ウエストを引き締めるためのコツ ウエスト引き締めには、全身を「バランス」よく鍛えるほうが効率的です。 腹筋やヒップアップなど、気になる部分があるとその部位のトレーニングに偏りがちですが、実際には「部分痩せ」は現実的ではありません。 （理論的に…

肩こりが起こりやすい原因は 頭や肩が前方に出て、肩・首にコリ・痛みを感じるという方が多くいらっしゃいます。 （長時間のパソコンやスマホの使用により、円背｟猫背｠になることが一因といわれています） 頭や肩が前に出てくると胸の筋肉が硬くなり、背中…

プロテインの種類と飲むタイミングの例 一般的に、プロテインを飲むのにもっとも適した時間帯は、起床後とトレーニング後になります。 この時間帯はエネルギーが不足した状態になっているので、消化・吸収の速いホエイプロテインを摂取すると、筋肉など体の…

▲股関節を屈曲する（ヒザを胸のほうへ近づけて、腰・ヒップを伸ばす）大殿筋のストレッチの例 骨盤の前傾・後傾とは 腰が痛くなる原因のひとつとして、姿勢の崩れによる骨盤の前傾・後傾（骨盤が前または後ろに傾くこと）が挙げられていまます。 前傾は、お…

当ブログで解説している筋トレ種目のやり方と効果の一覧です。 各部位の筋肉をバランスよく鍛えると、体型の改善・ケガの予防・体の引き締め・アンチエイジングなどの効果が見込めます。 ぜひ、ご参照ください。 ▼初心者の方向け・ジムメニューの例はこちら …

フリーウェイトのメリット・デメリット フリーウェイト（バーベルやダンベル）の特徴は、全体的な筋力・筋肉量を増やすのにより効率的なこと。 例えば、ベンチプレスは主に大胸筋や上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋前部（肩の前側）が鍛えられます…

殿筋（ヒップの筋肉）の構造と働き 「フルスクワットで、完全にしゃがんだ状態から立ち上がっていく１／３の動作では、主に大殿筋（ヒップ表面の筋肉）に効くことがわかった」 ━アーノルド・シュワルツェネッガー（７０～７５・８０年ミスターオリンピア：ボ…

大胸筋の構造と働き 胸板を形づくる大胸筋は、胸の前面を覆う扇状の筋肉で、鎖骨部（上部）・胸肋部（中部）・腹部（下部）から成り、それぞれ作用する方向が少しづつ異なってきます。 大胸筋の主な働きは、肩関節を水平内転する（横に広げた腕を前方へ押す…

ふくらはぎの筋肉を鍛えるには 「『あなたのようなカーフ（ふくらはぎ）をつくりたい』というと、パークはマシンに５００ポンド（約２２５ｋｇ）の重りを積んでカーフレイズの最初のセットを始めた」 ━アーノルド・シュワルツェネッガー（７０～７５・８０年…

ベンチプレスで鍛えられる部位 ベンチに仰向けになってウェイト（バーベルやダンベル）を挙げるベンチプレスは、主に大胸筋や上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）が鍛えられます。 ▼大胸筋中～下部を鍛えるベンチプレス ▼大胸筋上部を鍛えるインクライン…

脚・ヒップを鍛えるのに効果的なエクササイズ 下半身の筋肉を鍛えるには、各種のスクワットやレッグプレスから行うと効果的です。 膝や股関節を曲げ伸ばしすることで、大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ）を主体に、ハムストリングス（太もも裏側…

三角筋の働きと基本種目 三角筋（肩の筋肉）は、主に肩関節の屈曲（ものを頭上へ挙げる）動作に働きます。 三角筋の筋力・筋肉をつけるには、バーベルやスミスマシン（バーベルを固定したマシン）で行うショルダープレス、ダンベルプレスなどが効果的です。 …

上腕二頭筋の構造と働き 上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）は、外側の長頭と内側の短頭で構成され、肩甲骨から前腕部に付着しています。 上腕二頭筋は、主にヒジ関節を屈曲する（曲げる）働きがあります。 腕を太くするには、腕の筋肉に過負荷（日常以…

上腕三頭筋の働きと構造 じつは、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶ）より上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）のほうが、体積が大きい筋肉になります。 ただし、日常ではあまり使われない筋肉なので、意識的に鍛えていないと衰えてたるみやすい部位でもあります…

背中の筋肉を鍛える効果 パソコンやスマホの普及により、頭や肩が前のめりになって背中が丸まり、円背（猫背）気味になる方が多くいらっしゃいます。 頭が前に出てくる肩こりの要因になったり、また姿勢が悪くなって老けて見えるという調査もあります。 これ…

腹筋の構造と働き 腹直筋（腹部正面、いわゆる腹筋）は、恥骨から肋軟骨（骨盤正面からろっ骨）に伸びる筋肉で、主に体幹を屈曲する（体を前方へ「丸める」）働きがあります。 そのため、腹直筋を効果的に鍛えるには、仰向けになって肩をわずかに上げ、腹部…

筋トレをしても効果が出ないのは何故？ ボディメイクのための筋トレでは、各部位の筋肉を中間回数（８～１２回）を目安に鍛えていくのがもっとも基本的なやり方となります。 そうして１０～１２回以上、楽にウェイトが挙げられるようになったら、次回のトレ…

筋トレジムが初めての方の筋トレメニューは、体の大きい筋肉（脚・胸・背中）から鍛えていくのがもっとも一般的です。 例えば、脚にはスクワット、胸にはベンチプレス、背中にはロウ種目など。 ジムにはたいていの場合、ダンベルが１～１０㎏のセットから用…

「スポーツの練習」と「体づくりのための筋トレ」の違い スポーツで上達するには、できるだけ無駄な力は使わずに動作が行えるよう、全身を使って反復して必要な動きが身につくように繰り返し練習を行います。 （重量挙げやパワーリフティングなど、挙げられ…

高重量と高回数、それぞれのメリット・デメリット 「私は扱える重量そのものより、そのウェイトで、そのセットで何回挙げられるかに興味がある」 ━アーノルド・シュワルツェネッガー（１９７０～７５・８０年ミスターオリンピア：ボディビルチャンピオン）の…

週２回の分割法の例 １日目：上半身主体（胸・背中・肩・腹筋） ２日目：下半身主体（大腿｟太もも・ヒップ｠・上腕二頭筋・三頭筋｟腕｠・カーフ｟ふくらはぎ｠） などの組み合わせ方があります。 月・木あるいは水・金など、間に２～３日の休養日をはさん…

全身法のメリット・デメリット 筋トレの全身法は、各部位（脚・胸・背中・肩・腕・腹筋など）のベーシック種目を主体に、１種目ずつ一日で全身を鍛える方法です。 初心者でまだ筋力が十分でない場合は、週２～３回全身法でトレーニングすると、頻度が多いの…

筋トレのアイソレーション種目とは、特定の筋肉を個別に・重点的に鍛えるエクササイズをいいます。（一つの関節のみが動くので、単関節種目とも呼ばれます） 反対に、ベーシック種目は複数の関節が関与し（そのため、複合種目とも呼ばれます）、より多くの筋…