こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋トレの全身法とは、脚・胸・背中・肩・腕など各部位の基本エクササイズを１種目ずつ、１回で全身をトレーニングする方法になります。 ウェイトトレーニング（ダンベルやバーベル・マシンなどで負荷をか…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 レストポーズ法とは、筋トレで高重量をごく短い休憩をはさんで繰り返す、筋力や筋肉量のアップに効果的な高強度のテクニックのひとつです。 例えば、ベンチプレスでまずウォーミングアップのセットを行っ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋トレのトライセット法とは、同じ部位のエクササイズを３種目、間に休憩を入れずに連続して行う高強度のテクニックのひとつです。 例えば三角筋（肩の筋肉）のトレーニングだと、まずダンベルショルダー…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「腹筋（腹直筋：腹部正面の筋肉）はもともと割れているので、体脂肪を減らせば見えてくる」とよくいわれます。 ですが、実際には体脂肪率が適正かそれより低め（男性：10～15％、女性：20～25％くらい）…

ボディメイクのための筋トレはゆっくりと、鍛えている筋肉のテンション（緊張状態）が抜けないよう、コントロールした動作で行うことがケガや慢性的な関節の痛みを避けることにつながります。 とくに年齢を重ねて運動を再開する際は、反動をつけた爆発的な動…

「筋トレしても痩せない、外見が変わらない」という場合、メニューを客観的に見直してみましょう。 脚・胸・背中・肩・ヒップ・腕・カーフ（ふくらはぎ）・腹筋と、どの部位も同じくらいの割合でトレーニングしているでしょうか？ （とくに年齢を重ねてくる…

ボディメイクのための筋トレで、最初に身につけておきたいテクニックには、 ①フルレンジ法（全可動域の動作） ②チーティング（反動を使った動作）は避ける ③テンション継続法（対象とする筋肉の緊張状態を保つ） ④動作は限界近くまで行う といったことが挙げ…

複合種目とは、ひとつの種目で複数の関節が動くエクササイズになります。（多関節種目またはコンパウンド種目、ベーシック種目などとも呼ばれます） 例えば、スクワットではヒザ関節、股関節、足関節（足首）などの曲げ伸ばしが起こり、それらの関節を動かす…

ダンベルフライやケーブルクロスオーバーまたはペックデックフライは、両腕を左右に広げ、丸太を抱えるようにして胸の前で閉じる動作で、大胸筋をアイソレートして（個別に、重点的に）鍛えることができます。 ベンチに仰向けになって行うダンベルフライでは…

スクワットの要領で、床からウェイトを引き上げるデッドリフトは全身の筋力アップに効果的なエクササイズです。 デッドリフトとスクワットと違いは、スクワットは肩にウェイトを担ぐので、（体が前に倒れないよう）上体はほぼまっすぐに起こしてヒザと股関節…

スーパーセット法とは上腕二頭筋と三頭筋など、拮抗する（表・裏の）筋肉を休憩なしで連続して鍛える方法になります。 例えば、まず上腕二頭筋（表側：力こぶ）にスタンディングまたはシーテッドカールを行います。 限界近くまで達したところで、続けてベン…

最近ではラットプルダウン用に、色々な長さのアタッチメント（ハンドル）を備えつけているジムが増えてきました。 肩幅より広い手幅で行うワイドグリッププルダウンでは、肩関節を内転する（頭上に挙げた腕を、横から下へ引く）ことで、とくに広背筋（わきの…

わき腹を構成する腹斜筋は、表層の外腹斜筋と深層の内腹斜筋で構成されています。 表層にある外腹斜筋はろっ骨から骨盤にかけてVの字型に、深層にある内腹斜筋は外腹斜筋の内側で逆Vの字型に走行しています。 腹斜筋は、主に脊柱を側屈する（上体を横へ倒す…

背中の中でもっとも大きな筋肉である広背筋（わきの下）は、主に肩関節を伸展する（わきを閉めて肩・腕を後方へ引く）・水平外転する（わきを空けて後方へ引く）・内転する（上から横・下方へ引く）働きがあります。 背中のエクササイズには、ベントオーバー…

片足で行うスクワット系のエクササイズは筋力・筋肉をつけるほか、左右のバランス・柔軟性を高める効果があります。 大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ）のほか、ハムストリングス（太ももの裏側）や外側、中殿筋（ヒップ側面）、さらに足関節の小…

背中の上部とともに、三角筋の中部（肩の側面の筋肉）が発達していると、肩幅がついて逆三角形の上半身がつくられ、相対的にウエストを細く見せる効果が得ることができます。 （最近では、男性だけでなく女性のボディメイクでも重視されている部位です） 三…

「スクワットのほかに、太ももの裏側が鍛えられる種目はありませんか？」というご質問をいただきました。 下半身の筋トレの代表種目であるスクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）と大殿筋（ヒップ）が鍛えられます。 ハムストリングス（太もも…

パーソナルトレーニングのお客様から、「いろいろな種目を教わって楽しい、自己流でやっているときより胸の厚みが出て形が良くなった」というご感想をいただきました。 大胸筋の基礎となる筋力・筋肉をつけるには、フラット（平らな）ベンチによるバーベル（…

腹直筋（腹筋：腹部正面の筋肉）は、ろっ骨から骨盤へ伸びる長い筋肉で、主に脊柱を屈曲する（背中を丸める）働きがあります。 腹直筋下部（下腹）を鍛えるリバースクランチは、まず股関節（太ももの付け根）を曲げ、そこから足が顔の上にくるよう下背部を丸…

フリーウェイト（ダンベルやバーベル）とケーブル（ワイヤーを引くマシン）の違いは、フリーウェイトは重力に逆らって重りを挙げることで筋肉を鍛えます。 重いウェイトが扱えるので基礎となる筋力・筋肉をつけるのに効果的ですが、種目や動作のポジション（…

一般的に、クランチやリバースクランチなど体重を負荷とした腹筋種目は、１５～２５回程度が目安となります。 ただし近年の研究では、腹筋も同じ負荷・回数でトレーニングしていると（また、週３～６回の高頻度で行っている場合でも）進歩の停滞が起こり、筋…

６０～７０年代、アーノルドシュワルツェネッガーがボディビルダーだった頃は、チンニング（懸垂）やマシンで行うラットプルダウンといえば、ワイドグリップで行う（首の後ろにバーがくる）ビハインドネック種目が主流だったそうです。 （肩関節を内転する：…

ボディメイクのための筋トレでは、対象とする筋肉に日常以上の（バーベルやダンベルによる）負荷をかけ、筋力がついたら徐々にウェイトを重くしていくことが基本となります。 ただし、ウェイトを挙げる・重くすることだけに意識を集中してしまうと、フォーム…

大殿筋（ヒップ表面の筋肉）の主な働きは、股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）動作になります。 スクワットで深くしゃがんだ姿勢から立ち上がったり、ランジで前に踏み出した脚を伸ばす、ヒップリフトやレッグプレスの際に足裏で床・プラットフォー…

筋力・筋肉をつける一番シンプルな考え方は、より重いウェイトを使ってトレーニングすることです。 理論的には、トレーニング開始時がもっともエネルギーがあるので、最初にもっとも重いウェイトを挙げればいいことになります。 ただし、筋肉や腱が温まって…

脚の基本エクササイズであるスクワットやレッグプレスは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）と大殿筋（ヒップ表面）が鍛えられます。 慣れてきたら、個別にハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えるエクササイズも加えると、後面から見たときの脚の見栄…

直立・歩行をスムーズに行うには、抗重力筋と呼ばれる「頭（体）」を支える筋肉群を維持する（または増やす）ことが大切になります。 下腿（ふくらはぎ）・大腿四頭筋（太ももの表側）・ハムストリングス（裏側）・大殿筋（ヒップ）・腹筋・脊柱起立筋（背筋…

ウエストを引き締めるためのコツ ウエスト引き締めには、全身を「バランス」よく鍛えるほうが効率的です。 腹筋やヒップアップなど、気になる部分があるとその部位のトレーニングに偏りがちですが、実際には「部分痩せ」は現実的ではありません。 （理論的に…

当ブログで解説している筋トレ種目のやり方と効果の一覧です。 各部位の筋肉をバランスよく鍛えると、体型の改善・ケガの予防・体の引き締め・アンチエイジングなどの効果が見込めます。 ぜひ、ご参照ください。 ▼初心者の方向け・ジムメニューの例はこちら …

フリーウェイトのメリット・デメリット フリーウェイト（バーベルやダンベル）の特徴は、全体的な筋力・筋肉量を増やすのにより効率的なこと。 例えば、ベンチプレスは主に大胸筋や上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋前部（肩の前側）が鍛えられます…