筋トレ
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「最近、つまずきやすくなった…」「反り腰やぽっこりお腹が気になる…」「長時間座ると股関節が硬く感じる…」 そんな悩みはありませんか？ その原因の一つとして考えられるのが、「腸腰筋’ちょうようきん）…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「胸を鍛えたい」「姿勢を良くしたい」「肩こり改善のために胸を伸ばしたほうがいいと言われた」 そんな方にぜひ知っていただきたいのが、胸の表面にある「大胸筋」です。 筋トレでも人気の高い筋肉ですが…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「筋トレを頑張っているのに、なかなか効いている感じがしない」 「ストレッチをしているけれど、本当に伸びているのかわからない」 そんな経験はありませんか？ じつは筋トレもストレッチも、大切なのは…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ヒップ外側のラインをつくるには、中殿筋（ヒップ上部・外側）や大殿筋（ヒップ表面）外側のエクササイズが効果的。 ヒップの幅が形成されると相対的にウエストが細く見える、またヒザが内側へ入るX脚を予…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「ヒップの位置が低い」という場合は、大殿筋下部が鍛えられる種目が効果的。 股関節を深く曲げることで、ヒップと太ももの境目をつける効果があります。 ルーマニアンデッドリフトはヒザの曲げ伸ばしを抑…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 つぶれがちな殿筋（ヒップ）をストレッチで可動域を広げ、低負荷トレで動作の感覚が身についたら、さらに負荷をかけた筋トレへ移行すると筋力アップやボディメイクの効果が得やすくなります。 横から見た…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ハムストリングス（太もも裏側の筋肉）は、骨盤裏側の座骨結節（ヒップ奥の出っ張った骨）から橈骨・脛骨（ヒザの下・スネの骨の後ろ）に付着しています。 （大腿二頭筋の短頭のみ、大腿骨：太ももの骨の…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ハムストリングス（太もも裏側）を柔軟にしたら、重いウェイトを扱う前に、まず自重～軽めの負荷で動作練習を行っておくと、ハムストリングスの筋肉を使っている感覚をつかみやすくなります。 立位で行う…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 脚の筋肉を鍛える代表的な種目はスクワット。 ヒザと股関節（太ももの付け根）を曲げ伸ばしすることで、大腿四頭筋（太ももの表側）や大殿筋（ヒップ表面）を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 直立してヒザや股関節を曲げ伸ばしするスクワットは、加齢や運動不足により衰えやすい大腿四頭筋（太もも表側）や大殿筋（ヒップ）などを鍛えるのに効果的です。 スクワットのフォームを身につけるには、…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 股関節まわりの筋肉を伸ばし、関節の機能を改善したら、筋トレの効果も上がりやすくなります。 また筋力・筋肉を維持することで、再発の防止・動作の安定にもつながってきます。 股関節の前面がつまってい…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩まわりの緊張をほぐし、背中の筋肉で腕を引く感覚が養えたら（前回までの記事をご参照ください）、背中の筋肉を効果的に引き締めて、鍛えることができるようになっています。 初心者の方におすすめの広…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 前回は、「可動域制限」による、背中トレが効かない場合のストレッチ法をいくつか挙げてみました。 今回は「神経系の未発達」「代償動作が起きる（負荷が他の部位へ逃げる）」場合の対処法の例を挙げてみ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 広背筋は、背中側のわきの下：骨盤・背骨・ろっ骨から腕の付け根をつなぐ大きな筋肉で、肩関節を内転する（腕を上から下へ引く）・伸展する（前から後ろへ引く）・内旋する（内側へひねる）などの働きがあ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩の表面をおおう三角筋は、前部（鎖骨部）・中部（側面：肩峰部）・後部（肩甲棘部）で構成され、腕をさまざまな方向へ動かす働きがあります。 ダンベルを利用すると、腕を自由に動かすことができ、筋力…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 三角筋（肩の表面の筋肉）は大きな力を発揮しますが、単独で動かしていると、肩関節がずれやすくなる場合があります。 肩関節を支えて安定させるのが、深層部にあるローテーターカフ（回旋筋腱板）の筋肉…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩甲骨のリセット後は、低負荷で寄せる・水平に引く・下方に引く・押す種目などを取り入れると、動きを再確認して、安定させるのに効果的です。 ↑ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を使ったフェイスプル。…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大胸筋を発達させるもっとも効果的な種目は、ベンチプレスなどのプレス系の種目です。 ベンチに仰向けになって、胸の前でウェイト（バーベルやダンベル）を押し上げることで、大胸筋を鍛えることができま…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大胸筋は、日常の動作（スマホ操作、パソコン作業、車の運転、 筋トレ・プレス種目の過多）などで硬く、縮こまりやすい部位のひとつです。 胸筋が硬くなると、姿勢の不良（巻き肩、猫背、頭が前に突き出す…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 首まわりのストレッチに慣れてきたら、深部を安定させる・姿勢を保持する筋肉の運動を組み合わせると、さらに効果的です。 チンタックは、深頸屈筋(首の奥・前面の筋肉）のエクササイズで、首こりの予防や…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「頑張っているのに効かない」「続かない、痛めた」じつはその多くは努力・能力の不足より、知識の不足によるものです。 【最初に知っておきたい運動の基本１０選】 ①SAIDの原則（Specific Adaptation to …
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 身体が変わらない方に共通する特徴として、以下の３つの原因が挙げられます。 ①可動域が不足している 筋肉は「伸びて縮む」ことで刺激を受けます。例えば、股関節や肩関節の動きが硬いと、 ・筋肉が十分に…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋肉をつけることのメリットには ①太りにくく、体型を維持しやすい ②姿勢が良くなり、関節への負担も軽減する ③日常・生活動作が楽になる、余裕ができる ④糖が取り込まれる量が増え、健康指標が改善 ⑤バラ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 筋肉量が少なくなることで起こりやすいデメリットには、 ①代謝（エネルギー消費）が低くなり、太りやすくなる ②姿勢が崩れやすい、不調が出やすくなる ③体力が落ち、疲れやすくなる ④血糖・生活習慣病のリ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 レッグレイズは仰向けの姿勢から（股関節：太ももの付け根を支点にして）脚を上げることで、主に腸腰筋（太ももの付け根）が鍛えられます。 リバースクランチは脚を上げた姿勢から（下背部を丸めて）骨盤…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 腹筋を鍛えるクランチの正しいやり方は、仰向けになって肩をわずかに挙げ、下背部を床に押し付けるようにして体を丸め、腹筋に力を入れて1～２秒静止。 そこから力を抜かないよう、ゆっくりと上体を下ろし…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ↓先日の下半身の筋トレメニュー。 - YouTubeYouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。youtube.com デッドリ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ↓先日の肩の筋トレメニュー - YouTubeYouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。youtube.com ・シーテッドバ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ↓先日の胸筋の筋トレメニュー。 - YouTubeYouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。youtube.com ・ベンチプ…
こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ダンベルロウは、上体を前傾してダンベルを床から天井方向へ引くことで、主に背中側の広背筋や僧帽筋などを鍛えることができます。 片腕ずつ行うことでより広い可動域で行え、筋力・筋肉をつけて左右のバ…
