ハンマーカールは、親指側を上に向けてヒジを曲げることで、主に上腕二頭筋（力こぶ）の奥や前腕部を鍛えることができます。
ハンマーカールのやり方
・両手にダンベルを持って直立し、手のひらが体側に向くようして、体の横に構えます。
・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらヒジを曲げてダンベルをできるだけ高く挙げていきます。（両腕同時もしくは片腕ずつでもよいです）
・動作全体を通して、ヒジ（上腕）は動かさないようにします。
・ヒジを完全に曲げたところで1～２秒静止して、腕を引き締めるようにして力を入れます。
・息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、ヒジが伸び切る手前でいったん静止して、繰り返します。
ハンマーカールで鍛えられる筋肉
ヒジの関節を屈曲する（曲げる）ことで、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）・上腕筋（上腕二頭筋の奥）・腕橈骨筋（前腕の外側）を鍛えることができます。
補助的に、円回内筋（前腕の内側から外側）も働きます。
親指を上に向けた（手のひらを向き合わせた）状態で行うハンマーカールでは、主に上腕筋と腕橈骨筋が鍛えられます。
ハンマーカールの効果
ボディメイクでは上腕と前腕、とくにヒジの近くに効果的に筋肉をつけることができます。
スポーツや日常ではヒジを曲げて引きつける動作、懸垂・ラケットスポーツでヒジを曲げる・格闘技で相手を引きつける、また床から荷物などを持ち上げる・胸に引きつける動作に役立ちます。
まとめ
・ハンマーカールは、親指を上に向けた状態でヒジを曲げることで、主に上腕筋（上腕二頭筋｟上腕の表側、力こぶの筋肉の奥｠）・腕橈骨筋（前腕の外側）を鍛えることができます。
・重すぎるダンベルは使わないこと。腕の筋肉は比較的に小さいので、反動を抑えてゆっくりと上下できるダンベルを用いるようにします。
・動作は両腕同時、あるいは片腕ずつ行うことができますが、筋肉が疲労してくると上体を後ろへ反らせやすくなります。そのときは、片腕ずつ行うようにします。
・前腕の向きによって、負荷がかかる部分に変化が加わります。
手のひらを回外させる（挙げていくとき、手のひらを上に向けていく）と、上腕二頭筋の働きが大きくなります。
反対に回内させる（手のひらを下へ向ける）と、前腕（腕橈骨筋と円回内筋）の働きが大きくなります。
上腕筋は手のひらの向きに関係なく、ヒジを曲げる動作に強く働きます。
・ヒジを曲げる筋肉群を鍛えるダンベルカールでは、まず回外動作を加えて上腕二頭筋を含めて鍛えるやり方が一般的です。
その後、疲労してきたらハンマーカールへ移行したり、やや軽めのウェイトに変えて回内動作を加えると、上腕筋や前腕の筋肉をさらに仕上げることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
