こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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カーフ（下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉）は、表面の腓腹筋（外側頭・内側頭）と深層のヒラメ筋で構成されています。
腓腹筋はヒザの上の大腿骨（太ももの骨）の下部から始まり、ヒラメ筋はヒザの下の腓骨・脛骨から始まり、それぞれアキレス腱を通してかかとの踵骨に付着しています。
腓腹筋は足関節を底屈する（足首を伸ばす）・ヒザ関節を屈曲する（曲げる）働きがあり、ヒラメ筋も足関節の底屈に働きます。
ふくらはぎは目立たない部位ですが、下半身に降りた血液を上半身に戻す「第二の心臓」ともいわれる重要な筋肉のひとつです。
ふくらはぎの筋トレやストレッチは引き締めのほか、血流を良くして疲労回復を促す、低血圧を予防するなどの効果も期待できます。
ふくらはぎの筋肉は、足首を伸ばす（かかとを上げる）と引き締まり、曲げるとストレッチされます。
ヒザを伸ばして行うスタンディングカーフレイズでは、主にヒザ上から始まる腓腹筋を鍛えることができます。
スタンディングカーフレイズは、壁やベンチの背もたれなどにつかまって、かかとを上げ下げすることで行うことができます。
かかとを上げたところで、ふくらはぎを引き締めるようにして力を入れ、ゆっくりと下ろしてふくらはぎをストレッチしていきます。
（ステップ台などに親指の付け根をのせると、可動域を広げて行うことができます）
応用として、イスやベンチに座ってヒザを曲げて行うシーテッドカーフレイズでは、深層のヒラメ筋を重点的に鍛え、ふくらはぎの幅をつける効果があります。
かかとを上げたところで、ふくらはぎを引き締めるように力を入れ、ゆっくりと下ろしていきます。
（ヒザの上にダンベルなどを置いて行うと、強度を上げることができます。また、つま先のほうを上げるとスネの前脛骨筋などが鍛えられ、つまずきの防止などに役立ちます）
ふくらはぎは比較的小さい筋肉ですが、日常で体を支える強い筋肉なので全可動域でやや回数を多く（１５～２０回、あるいはそれ以上に）して行うと、集中して刺激しやすくなります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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