こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大腿四頭筋（太ももの表側）は、大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の４つの筋頭で構成され、ヒザ関節を伸展する（伸ばす）・股関節を屈曲する（脚を前方へ上げる、股関節をまたぐ大腿直筋のみ）働き…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 肩・腕を上方から下方に引くプルダウンのほか、ベントオーバーロウなど前方から後方へ引くロウ系の種目も背中に効果的なエクササイズとなります。 肩関節を伸展する（わきを閉めて腕を前から後ろに引く）…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ラットプルダウンは主に広背筋（わきの下の筋肉）が鍛えられ、とくに手幅を広くしたワイドグリップで行うと上背部の幅がつき、逆三角形の上半身をつくるのに効果的です。 ワイドグリップのラットプルダウ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「胸筋を鍛えるのにベンチプレスを始めたけど、重量が停滞してきた」というのは、よくあるお悩みです。 じつは、マックス（１回挙げられる最大重量）を伸ばすことと胸筋の発達を促すことは、必ずしもイコ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 先日、筋トレ熟練者の方との雑談で「スクワットは、大腿（太もも）を鍛えるのに効果的だけど、やり方を間違っているとヒザや脊柱（首～腰、背骨の周辺）を痛めやすい」というお話を伺いました。 スクワッ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 「足がつる」というのは、下腿（ふくらはぎ）の筋肉が縮みすぎて起こる状態をいいます。 通常は、筋肉が縮みすぎないよう脊髄から神経を通してブレーキがかかりますが、信号の伝達に何らかのエラーが起こ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 股関節は、立つ・歩くなど体を支える重要な関節であり、一方で非常に負担のかかる部分でもあります。 （片足立ちになると大腿骨頭｟太ももの骨、骨盤につながる部分｠にかかる負荷は、体重の3倍になるとい…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 腰痛は、肩こりとともに国民生活基礎調査の１・２位に上がる症状で、日本人の腰痛人口は２，８００万人にのぼるとされています。 そのうち、約85％の方が原因がわからない（直接、腰にケガや病気が見られ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 年齢を重ねると、歩くときや正座をするときにヒザに痛みや違和感を感じる方が多くいらっしゃいます。 （２００３年の「変形性膝関節症診療ガイドライン」によると、４０歳以上の日本人の２人にひとりに症…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 手関節（手首）には、掌屈（屈曲：手を手のひら側へ曲げる）・背屈（伸展：手の甲側へ反らす）・撓屈（とうくつ：親指側へ曲げる）・尺屈（しゃっくつ：小指側へ曲げる）の4方向へ動かす働きがあります。 …

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↓先日、日本ストレッチング協会のスキルアップセミナー「ベッドサイドストレッチング」に参加してきました。 コロナ禍でセミナーの休止が相次ぎ久し振りでしたが、そのぶん新しくなった手法もあって勉強…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて行う片足スクワットのバリエーションになります。 片足で行うことで左右のアンバランスを改善し、大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ表面）の…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 背中の中でもっとも大きな筋肉である広背筋は、肩関節を内転する（横に広げた腕を下方へ下ろす）・伸展する（前方に出した腕を後方へ引く）などの動作に働いています。 肩関節を内転する代表的なエクササ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 僧帽筋は、上部（下行部、首の付け根）・中部（横行部、肩甲骨の上部周辺）・下部（上方部、胸椎の下方）で構成され、脊柱の上部から横に広がって肩甲骨と鎖骨につながっています。 「僧帽筋」というと、…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大胸筋は胸板を形づくる扇状の筋肉で、胸部内側の鎖骨部（上部）・胸肋部（中部）・腹部（下部）から始まり、上腕骨に付着しています。 大きく発達した胸筋は上半身の筋力の強さを示す象徴でもあり、とく…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）は、長頭・外側頭・内側頭の３つの筋頭で構成され、腕の筋肉の大部分を占めています。 （上腕二頭筋：力こぶよりも体積は大きくなります。ただし、日常で意識しな…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑今朝は腕トレ。角度を変えながら上腕二頭筋｟力こぶ｠と三頭筋｟二の腕｠を行いました） 上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）は、外側の長頭と内側の短頭で構成され、主にヒジ関節を屈曲する（曲げ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑昨日の朝トレ。肩と腹筋を行いました） 腹直筋（腹部正面の筋肉）は、骨盤（恥骨部）からろっ骨の上部まで伸びる長い筋肉で、主に体幹部を屈曲する（上体を丸める）働きがあります。 昔からボディビル…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ↓８／１５日に放送された NHK『ニュース「筋トレ個別指導 増える事故」━きょうの健康』 ニュース 「筋トレ個別指導 増える事故」 - きょうの健康筋トレの個別指導、いわゆる“パーソナルトレーニング”によ…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）は、体を動かすための第一のエネルギー源となります。（第二は脂質） 主食として体に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄えられて体形が崩れた…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 ボディメイクのための食事法では、目的が筋肉量アップ・体脂肪減少のどちらの場合でも高たんぱく質・低脂質が基本となります。 （体重のコントロールは、炭水化物｟糖質｠の増減で行うようになります） た…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑今朝は脚トレ。大腿四頭筋｟太もも表｠の後、ハムストリングスのエクササイズを行いました） ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉群で、主にヒザ関節を屈曲する（曲げる）・股関節を伸展する（太もも…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑今朝は腕トレ。終盤になるとジム内も混んできました） 公共のジムは他の方の利用もあるので、予定していた器具がふさがっていることもあります。 その場合、効果的な代替案が種目の順序を変えてみたり…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑昨日は肩トレ＆腹筋。腹筋はトライセットで３種目まとめて行いました） トライセットとは、ひとつの部位のエクササイズを休憩なしで３種目行う、中～上級者向けのテクニックになります。 例えば、まず…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑昨日は背中トレ。各種プルダウンやロウなどを行いました） ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになってダンベルを頭上へ下ろし、腕を胸の上・脚のほうへ引いていくエクササイズになります。 肩甲…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大胸筋は胸の表面を形づくる筋肉で、主に肩関節を水平内転する（横に広げた腕を、丸太を抱えるようにして胸の前で閉じる）働きがあります。 ベンチに仰向けになって行うダンベルフライがこの動作になりま…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 （↑今朝は胸トレ＆腹筋。腹筋は後ろのベンチでシーテッドニーアップとケーブルクランチを行いました） 骨盤が前傾しやすい方（胸トレに熱心な男性の方など）は、腰が反って腸腰筋群（太もも前面の付け根）…

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。 大腿四頭筋（太ももの表側）は、外側広筋・（中央の）大腿直筋・内側広筋・（深層の）中間広筋で構成され、主にヒザ関節を伸展する（伸ばす）働きをします。 それぞれの筋頭を完全に分けて鍛えることはで…