【筋トレ&ストレッチ】パーソナルトレーナー佐藤公治 

NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。92年よりジム指導、自身も体脂肪率5%のダイエット経験があります。

腹筋に効く鍛え方は?シットアップとクランチの効果とやり方

こんにちは、パーソナルトレーナー佐藤公治です。

 

(↑先日の朝トレ。肩&腹筋、腹筋は下部・わき腹・上部を3種目連続で行いました)

 

↓過去記事のピックアップ

 

 
 

“腹筋は、ただ上体を上げ下げすればいいってもんじゃない。紙を丸めるようにして、頭から起こしていくのが正しいやり方だ”━ブルース・リーの言葉

 

 

 

腹直筋(腹部正面、いわゆる腹筋)は、恥骨(骨盤)からろっ骨に付着する筋肉で、体幹(胴体)を丸める働きがあります。

 

腹直筋が発達すると、6パック(6つに割れた腹筋)をつくる・ウエストの引き締め、また骨盤が前傾して反り腰になっている場合は体幹部を安定させ、腰痛を予防するなどの効果も期待できます。

 

 

 

腹筋でよく聞かれるご感想が「上体が挙げられない…」というもの。

 

じつは、一般的な腹筋運動として行われるシットアップで刺激されるのは、主に腸腰筋(太ももの付け根)や大腿直筋(太ももの表)などになります。

 

 

腸腰筋や大腿直筋は、股関節を曲げる(脚を前方へ上げる)働きがあるので歩く・走るなどの動作の向上には効果的ですが、腹筋をじかに刺激するには上体を丸めるクランチが有効です。

 

 

 

基本的なクランチのやり方は、脚を上げてヒザと股関節を90度に曲げ、肩をわずかに上げてろっ骨を骨盤のほうへ近づけ、腹筋を引き締めるようにして力を入れます。(動作範囲は、ごく小さくなります)

 

足を床に下ろすと強度が軽く、脚を上げてヒザを伸ばすと強度が高くなります。また、手を足や腹部につくと強度が軽く、頭上に挙げると(腕の重さが加わって)強度が上がります。

 

腹筋は他の部位の筋トレでも体を支えるのに補助的に働くので、先に疲労してしまわないよう最後の仕上げに取り入れるのが一般的です。

 

 

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

 

 

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