ヒップアブダクションは、股関節を外転する（脚を外側へ開く）ことで、主に中・小殿筋（ヒップ側部から後部）を鍛えることができます。
ヒップアップのほか骨盤の歪みを整え、トレンデレンブルグ歩行（上半身を左右に振って不安定に歩くこと）を予防する効果も期待できます。
ヒップアブダクションのやり方
ヒップアブダクションは、マシンを使って脚を外側へ開く・床に横向けになって脚を上げる・立った姿勢で脚を外側へ開くなどのやり方があります。
ここでは立位で脚を横方向に開き、股関節のほかヒザ関節周辺も鍛えられるやり方を紹介していきます。
・直立した姿勢で壁に横向きになり、手をついて上体を安定させます。
・壁側と反対側（鍛える側）の脚を、やや前方へ出します。
・息を吸って体幹部を安定させ、つま先は前方かやや内側に向けて、吐きながら鍛える側の脚をできるだけ高く側方へ挙げていきます。
（上体は前後に傾かないよう、まっすぐに立てて維持します）
・脚を挙げ切ったところで、側面を引き締めるように力を入れ、ゆっくりと脚を下ろして繰り返します。
・最初は自重で、慣れてきたらケーブル（ワイヤーを引くマシン）やバンドで負荷をかけて行うと、筋力のアップにさらに効果的です。
ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉
股関節を外転する（脚を外側へ開く）ことで、主に中殿筋（腸骨の側部、ヒップ上部・横）が鍛えられます。
また負荷を加えていくと、小殿筋（中殿筋の深層）・大腿筋膜張筋（太ももの外側）・大殿筋（ヒップ表面）の関与も大きくなります。
ヒップアブダクションの効果
ボディメイクでは、股関節（ヒップ）の側面から後部のシェイプを整え、ヒップアップに効果的です。
また、左右の筋力・筋肉量のアンバランスによる骨盤の歪みを解消し、ランニングやウォーキング時のフォームを保つのにも役立ちます。
（「東京都健康長寿医療センター」の高齢者の方向けの運動プログラムでは、下半身の筋トレにレッグプレスとアブダクションマシンが推奨されています）
スポーツでは横方向の動き全般、野球・ラケットスポーツ・サッカー・バスケットバレーボール、ゴルフのスイングなど後ろから前への体重移動、陸上や格闘技などにも役立ちます。
まとめ
・ヒップアブダクションは、股関節を外転する（脚を外側へ開く）ことで、主に中殿筋（ヒップ）や太ももの側面を鍛えることができます。
・動作の最初と最後で、股関節を回転させないようにします。（腰をねじらないようにするため）
脚は深く交差させず、やや前に出す程度にとどめるようにします。
・動作中、上半身はまっすぐに保つようにします。体幹部を直立させて全可動域の動作を行えば、股関節の周辺だけでなく腹斜筋（わき腹）なども連動して働かせることができます。
・脚を伸ばし、つま先を正面かやや内側に向けて行うと、脚を挙げるのにしたがってヒザ下から股関節の付け根（大腿筋膜張筋）が伸ばされていきます。
これによりヒザ関節の周囲も鍛えられ、ランニングなどで起きるヒザ痛の予防を抑える効果が期待できます。
またヒザ関節の両脇の側副靭帯も刺激されるので、股関節とヒザ関節の支持力が強化され、立位で行うスポーツやエクササイズの動作の補助に役立ちます。
・アブダクションと反対に、股関節を内転する（横に開いた脚を閉じる）動作で、内転筋群（太ももの内側の筋肉）を鍛えることができます。あわせて行うと太ももの内側・外側を引き締めるのに効果的です。
アダクションもマシンや、横向きになって下側の脚を挙げることで鍛えることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
