足を横へ踏み出すサイドランジでは、大腿四頭筋（太ももの前面）・大殿筋（ヒップ表面）のほか、中・小殿筋（ヒップ側面）や内転筋群（太ももの内側）が鍛えられます。
他の脚のエクササイズに加えることで下半身全体の発達に効果があるほか、脚のトレーニングに変化を加えることができます。
サイドランジのやり方
・脚を肩幅程度に開いて背筋を伸ばし、視線を前方へ向けます。
・息を吸って、片脚を大きく横へ踏み台ます。かかとから接地してから足の裏全体を床につけるようにします。
・接地する際はつま先は４５度外側へ向け、ヒザも同じ方向へ向けて、完全に着地したら横方向への動きは止めます。
・そのまま、上体を（踏み出した脚のほうへ傾かないようにして）まっすぐに沈めます。
・踏み出した脚のスネが床と垂直になって、ヒザがつま先の真上にくるようヒザを曲げていきます。（ここまで、反対の脚はリラックスさせて伸ばしておきます）
・体を沈め、太ももの内側がストレッチされるのを感じたら、息を吐いて踏み込んだ脚で床を強く蹴って直立姿勢に戻ります。
・いったん静止してから、繰り返します。（脚は同じ脚で繰り返してもいいですし、片脚ごとに変えてもよいです）
サイドランジで鍛えられる筋肉
ヒザ関節を伸展する（踏み出した脚を伸ばして、直立姿勢に戻る）ことで、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）が鍛えられます。
また、体を沈めてから股関節（太ももの付け根）を伸展することで、大殿筋（ヒップ表面）とハムストリングス（太ももの裏側）も鍛えられます。
さらに、脚を外転する（外側へ開く）ことで、中殿筋と小殿筋（ヒップ上部・横の深層）が働くようになります。
そうして、直立する際に脚を内転する（閉じる）動作で、内転筋群（太もも内側の筋肉。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋）が関与するようになります。
サイドランジの効果
ボディメイクでは、太ももの前面と後面・ヒップ表面のほか、側面や内ももの引き締めにも効果的です。
スポーツでは、上方や前方・横方向へのジャンプやステップ、走る・キックなどの動作のほか、ゴルフや野球など横を向いた姿勢からのスイング、床からウェイトや荷物を持ち上げる際などにも役立ちます。
まとめ
・サイドランジは、直立した姿勢から脚を横へ大きく踏みだして体を沈め、戻る動作で大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）・大殿筋（ヒップ表面）・ハムストリングス（太もも後面）が鍛えられるほか、脚の側面や内側を引き締めるのにも効果的です。
・サイドランジでは筋力のほか、バランスや動作全体の協調性も必要になります。最初は両脚で行うスクワットで下半身の筋力をつけ、その後に自重で行い、慣れてきたらダンベルなどを持って負荷をかけるようにするとスムーズに移行できます。
・最初は動作を２段階に分けて行ってもよいです（脚を横へ踏み出す動作と、そこから体を沈める動作）。慣れてきたら徐々に連続して行うようにします。
・動作中は上体はまっすぐに立てて維持すると、踏み込んだ脚に負荷がかかり、太ももの内側や側面もよりストレッチすることができます。
体幹部の強化には、クランチなど各種の腹筋エクササイズやバックエクステンションなど背筋のエクササイズが効果的です。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
