たんぱく質は筋肉のほか、心臓や内臓など臓器の壁・皮膚・髪・爪など、体のさまざまな組織をつくる材料となります。
良質なたんぱく質が多く含まれる食べ物は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など。
サプリメント(栄養補助食品)として、各種プロテインやアミノ酸(たんぱく質が分解されたもの)などもあります。
体づくりのためのたんぱく質の1日の摂取量は、体重1kgあたり1~1.6g程度が目安。(ボディビルダーの場合、2~3gに及ぶ場合もあります)
体重が50㎏の場合、1日に必要なたんぱく質は50~80g。
ダイエット時は食事での総摂取量をやや減らす一方、たんぱく質は(体の組織を維持するため)多めに摂る必要があります。
たんぱく質は卵1個に6~7g、肉・魚だと100g(片方の手のひらに乗るくらいのサイズ)に約20gが含まれています。
たんぱく質を1食でどれくらい消化・吸収できるかは、体格や活動量によってかなりの個人差がみられます。
(スポーツ選手など多くても問題ない方もいますが、1食につき20~30g程度の摂取が目安といわれています)
たんぱく質を増やす際の注意点は、(そこに含まれる)脂質の量が増えすぎないようにすること。
(脂質の1日の摂取量の目安は、体重1kgあたり1g強)
肉や乳製品に含まれる飽和脂肪酸は、常温(体温)で固まる性質があるので、低脂質なものを選んだり、また揚げ物は控えめにするなどの工夫が必要になります。
(魚に含まれる脂質は不飽和で、青魚など血液をサラサラにする効果もあるので、これらを積極的に摂るのもよいです)
不足分は、補食や間食にプロテインパウダーを利用すると手軽にたんぱく質の量を補うことができます。
(余分な糖質や脂質を抑えるため、たんぱく質の含有量が70~80%以上の製品がおすすめです。プロテインの中では、ホエイがもっとも溶けやすく消化・吸収が速く進むので、初めての方も飲みやすくなります)
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。