こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
ジェイ・カトラー（2006・07・09・10年ミスターオリンピア：ボディビルチャンピオン）は、「筋肉は大きいが、オフシーズンもお腹が出ていない」選手でもありました。
カトラーは、腹直筋（腹部前面）上部・下部の好みのエクササイズとして
①クランチ
②ケーブルクランチ
③ハンギングレッグレイズ
を挙げています。
クランチは、肩をわずかに上げて腹筋（主に上部）を引き締める基本種目。
ケーブルクランチは、マシンを使ってクランチを行うことで腹直筋にさらに負荷をかけることができ、6パック（6つに割れた腹筋）をつくるのに役立ちます。
ハンギングレッグレイズは、鉄棒などにぶら下がって脚を胸のほうへ上げることで、腹直筋の下部（下腹）を鍛えることができます。
（初心者の方は、床に仰向けになって行うリバースクランチがおすすめ。ヒザを曲げると負荷が軽くなります。
慣れてきたらヒザを伸ばし、角度をつけたベンチや鉄棒にぶら下がって行うと、強度を上げることができます）
腹筋は、目的や種目により回数に幅がありますが、カトラーが勧めるのは15～20回（余裕が出てきたら負荷を加えたり、より難易度の高い種目へ移行します）。
動作中は筋肉のテンション（緊張状態）を維持し、体を引き締めるコツとしてセット間の休憩は45～60秒と短めに抑えることなどを挙げています。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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