こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
（↑昨日の腕トレ。ちょっと混んでいたので最初にバーベルを行って、そのあと各種のダンベルカールなどを行いました）
上腕二頭筋（上腕の表側：力こぶの筋肉）は、主にヒジの関節を屈曲する（曲げる）・前腕を回外する（手のひらを上に向けるようにしてひねる）働きがあります。
上腕二頭筋の基本的なエクササイズのひとつが、ダンベルカールです。
一般的なダンベルカールのやり方は、まず手のひらが体側に向くようにしてダンベルを持ち、そこからヒジを曲げ、ヒジが９０度に近づいたところで（親指が外側へ向くように）手首を回していきます。
（最後は、手のひらが自分のほうへ向くようになります）
ヒジを曲げ切ったところで親指がさらに外側へ向くようにひねり、上腕二頭筋に力を込めるようにすると、最大限に引き締めることができます。
そのほかヒジ関節を曲げる筋肉には、上腕筋（上腕二頭筋の深層）や腕橈骨筋（前腕の外側）などがあります。
上腕筋が鍛えられていると、上腕二頭筋を内側から押し出すようにして、腕を太くする効果を得ることができます。
上腕筋はヒジ関節の屈曲にのみ働くので、親指を上に向けてヒジを曲げるハンマーカールが効果的です。
（前腕をひねる動作が加わらないので上腕二頭筋の働きを抑えて、上腕筋に負荷を集中することができます）
腕橈骨筋はヒジ関節の屈曲、また前腕の回外・回内（手のひらが下に向くようにひねる）の両方に働きます。
腕橈骨筋にさらに負荷を加えるには、手のひらを下方に向けたリバースカールが効果的です。
腕全体をバランスよく引き締めるには、まずひねりを加えた基本のダンベルカールから。
余裕が出てきたらハンマーカールやリバースカールも加えていくと、より太く力強い腕をつくることができます。
（種目を追加しても良いですし、上級者向けだとダンベルカールで力尽きたところで、ハンマーカールを１～２回加えて追い込むといったやり方もあります）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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