ベントオーバーラテラルレイズ（リアレイズ）は、上体を前に倒して腕を横へ開くことで、三角筋（肩の筋肉）の後部を鍛えることができます。
ベントオーバーラテラルレイズのやり方
・両手に軽めのダンベルを持って、直立します。
・軽くヒザを曲げて背筋を伸ばし、上体が床と平行かやや上（腰がきつくならない程度）に前傾します。
（難しい場合は、角度をつけたベンチにうつ伏せになってもよいです）
・腕を肩の下に伸ばし、ダンベルを向き合わせて、ヒジは痛めない程度に軽く曲げます。
・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら腕を外側・横へ広げていきます。
・腕をできるだけ広く、肩の高さ付近まで持ち上げたところで一瞬静止し、肩の後面を引き締めるようにして力を入れます。
・息を吸ってゆっくりとダンベルを下ろし、繰り返します。
ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられる筋肉
三角筋（肩の筋肉）は、鎖骨部・肩峰部・肩甲棘部（前部・中部｟側面｠・後部）の３つの筋頭で構成されています。
ベントオーバーラテラルレイズでは、前傾して肩関節を水平に伸展・外転する（腕を横に開く）ことで、主に三角筋（肩）の後部を鍛えることができます。
また、棘下筋（肩の奥、肩関節を安定させるローテーターカフ：回旋筋腱板のひとつ）・小円筋（背中側、肩甲骨から肩関節の下）が動作を補助するのに働いています。
このほか腕を横に広げる際、背中側で肩甲骨が脊柱（背骨のほう）へ近づくことで、僧帽筋・菱形筋（背中の上部、肩甲骨の周辺とその深層）が働きます。
ベントオーバーラテラルレイズの効果
ボディメイクでは、肩の後部と背中の上部を刺激し、この部位の筋肉の細部を整えるのに役立ちます。
また、上背部の姿勢が改善されることで肩の障害・猫背の予防などの効果が期待できます。
スポーツでは肩・腕を後ろへ動かす動作、野球やゴルフ・ラケットのバックスイング、ボートや弓道、また引っ張る・荷物を床から持ち上げる際の補助などに役立ちます。
まとめ
・ベントオーバーラテラルレイズ（リアレイズ）は、上体を前に倒し腕を横へ広げることで、主に三角筋後部（肩の後ろ）を鍛えることができます。
・動作中は常に背筋を伸ばし、丸めて腰を痛めないようにします。（難しいときは、ベンチにうつ伏せになってもよいです。反動を抑えるのにも役立ちます）
・後部に最大の負荷をかけるには、ダンベルを下ろした際に肩をやや前方に丸めてストレッチし、腕は横に開くようにして、背中側で肩甲骨を寄せる動作は最小限にします。
（背中側の僧帽筋・菱形筋の関与を抑えることができます）
・三角筋後部はごく小さな部位になるので、軽めのダンベルを用いてゆっくりとした動作で刺激するようにします。
ヒジは、痛めない程度にわずかに曲げて維持し、テコを大きくすることで負荷を大きくするようにします。
・三角筋後部に負荷を集中するには、腕を広げた際、ヒジが後方を向くようにすると効果的です。
ただし、手のひらが向き合った状態も中部と後部の境目を刺激できるので、ときおり変化をつけて行うようにすると違った刺激を加え、発達を促すことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
