ラットプルダウンは、マシンを利用してチンニング（鉄棒で行う懸垂運動）の動作を行うことで、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）を鍛えることができます。逆三角形の上半身をつくる・背中の引き締めなどに効果的です。
ラットプルダウンのやり方
・マシンに座り、パッドの下に太ももを入れ、下半身が固定されるようパッドの高さを調節します。
・順手で（手のひらを前方に向け）、肩幅よりこぶし1～2個分広い手幅で、ハンドルを握ります。
・背筋を伸ばし、上体をまっすぐに立て、両手を頭上に伸ばします。
・息を吸って体幹に力を入れ、（上体をわずかに反らせるようなイメージで）ヒジを下・後方に引いて、バーを胸の前（肩の高さ）まで引いていきます。
・いったん静止して、背中側で肩甲骨を引き寄せるようにして力を入れます。
・息を吐きながら、わきの下をストレッチするようにして、ゆっくりとバーを戻していきます。
・（肩とヒジの関節を痛めないところまで）両腕を頭上へ伸ばし、繰り返します。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
肩関節を内転する（頭上に伸ばした腕を、横から下へ下ろす）ことで、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）の上部・大円筋（腕の付け根）が鍛えられます。補助的に大胸筋の下部も働きます。
また、肩甲骨が内転する（背中側で引き寄せられる）ことで、僧帽筋の中部（背中の上部・中央）奥の菱形筋（肩甲骨の間の深層）・小胸筋（大胸筋の奥、ろっ骨の上部から肩甲骨上端）が働きます。
上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶ）など、ヒジの関節を屈曲する（曲げる）筋肉群も、動作がスムーズに行えるよう補助します。
ラットプルダウンの効果
ボディメイクでは背中の上部が鍛えられることで、逆三角形の上半身をつくることができます。
また背中の引き締めや、複数の筋肉が鍛えらることで代謝（エネルギー消費の割合）が上がり、シェイプアップの効果も見込めます。
スポーツや日常では引きつける動作、体操やクライミング・水泳・格闘技、またデッドリフトや床から荷物を持ち上げる際の腕の引きつけなどに役立ちます。
まとめ
・ラットプルダウンは、マシンを利用してチンニング（懸垂）の動作が行えます。チンニングと異なって重りの調節が容易で、体力にあわせて初心者から上級者まで効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。
主に広背筋（わきの下）の上部が鍛えられることで、逆三角形の上半身・背中の引き締めなどに効果的です。
・動作を始めるとき、頭上へ腕を完全に伸ばし、肩を上げると広い可動域で動作を行うことができます。ただし、肩やヒジの関節にも負担がかかるので、わずかに曲げておくことが勧められます。
・ラットプルダウンには、さまざまな応用法があります。上半身を床に対してできるだけ垂直にして行うと広背筋の上部が、後ろへ倒すと三角筋（肩）の後部や僧帽筋中部・広背筋下部（腰に近いほう）の働きが大きくなります。
・バーを首の後ろに下ろすやり方もありますが、首や肩に不安がある場合は注意が必要です。また胸の上に下ろしたほうが可動域が広くなり、背中の筋肉の働きがより大きくなります。
・手幅を狭くすると広背筋の下部までストレッチされて、この部位に効果的です。また逆手（手のひらを自分のほうに向ける）で行うと、上腕二頭筋（力こぶ）の働きが大きくなります。
・反動を使って動作を行わないよう、ウェイトは重くしすぎないように注意が必要です。ピラミッド法（軽めの重量からスタートし、セットごとに徐々に重くしていく）を用いると、ウォーミングアップも兼ねて背中の筋肉を適度に刺激しやすくなります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
