上腕二頭筋の構造と働き
上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）は、外側の長頭と内側の短頭で構成され、肩甲骨から前腕部に付着しています。
上腕二頭筋は、主にヒジ関節を屈曲する（曲げる）働きがあります。
腕を太くするには、腕の筋肉に過負荷（日常以上の重さ）をかけてヒジ関節を屈曲するエクササイズであるカールが効果的です。
上腕二頭筋（力こぶ）の場合、バーベルカールで筋力に応じて徐々にウェイトを重くしていくと、二頭筋の筋肉量もアップします。
上級者になると、チーティング（セットの終盤でウェイトが挙がらなくなったら、反動をつけて１～２回、繰り返す方法）やパーシャルレップ（通常よりやや重いウェイトで、上半分で動作を繰り返す方法）といった高強度のテクニックが用いられることもあります。
ダンベルカールで「回外動作」を加える
また、上腕二頭筋には前腕を「回外する（外側へひねる）」働きがあります。
各種のダンベルカールで回外動作を加えると、上腕二頭筋を引き締め、盛り上がりをつくるのに効果的です。
回外動作を行うにはダンベルを持って、まずスタートでニュートラル（気をつけの姿勢で、手のひらを体側に向ける）ポジションをとります。
そこからヒジを曲げて９０度付近から手のひらが上に向くようにして外側にひねっていくと、上腕二頭筋が収縮して（引き締まって）いきます。
二頭筋をさらに引き締めるには、ヒジが曲がり切る手前で手首をさらに強くひねり、小指が親指より高くなるようにします。
ダンベルカールは立つ・ベンチに座って行う、またインクラインカールやコンセントレーションカールなどで上腕のポジションを変えて行う場合でも応用できます。
上腕二頭筋を鍛える際の注意点
注意点は前腕を回外するとき、手首を曲げないようにすること。
手首を曲げると力が入りやすくなりますが、動作の最後で二頭筋への負荷が半減してしまいます。
ダンベルは強く握りすぎず、手首をまっすぐに（てこの距離を長く）保ってヒジを曲げると、動作全体にわたって二頭筋に負荷をかけ続けることができます。
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