ヒップリフトやヒップスラストなどブリッジ系のエクササイズは、仰向けになって腰を持ち上げることで主に大殿筋（ヒップ表面）が鍛えられ、ヒップアップに効果的です。
さまざまなバリエーションがあり、中殿筋や小殿筋（ヒップ上部・側面）なども鍛えられ、ヒップの横幅をつくるのにも効果です。
ヒップリフト（ヒップスラスト）のやり方
・床に仰向けになってヒザを直角に曲げ、脚を腰幅程度に開きます。
・つま先を自然な形でやや外側に開き、ヒザも同じ方向へ向けるようにします。
・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらかかとで床を押し、徐々に腰を持ち上げていきます。
・動作中、ヒザは９０度に保って、脚をやや外側に開くようなイメージで腰を上げていきます。
・ヒザから肩までが一直線になったところでいったん止め、ヒップを引き締めるようにして力を入れます。
・息を吸って、腰をゆっくりと下ろしていきます。
・ヒップが床に触れる寸前で止め、繰り返します。
・慣れてきたら、肩（肩甲骨）をベンチに乗せて行うヒップスラストへ移行すると、より広い可動域で動作が行えます。
また、太ももの付け根にダンベルやバーベルを乗せて行うとより強度が増し、股関節周辺の筋力・筋肉量のアップにさらに効果的です。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉
股関節を伸展する（太ももの付け根を伸ばす）ことで、主に大殿筋（ヒップ表面の大きな筋肉）を鍛えることができます。
また、ヒザ関節と股関節をまたぐハムストリングス（太もも裏側の筋肉）も股関節の伸展に働きます。
補助的に、股関節を外転・外旋する（太ももを外側に開く・回す）ことで、中殿筋と小殿筋（ヒップ上部・側面とその奥）が鍛えられ、さらに外旋六筋（ヒップの深層、骨盤と太ももの骨をつなぐ小筋群）も刺激されます。
ヒップリフトの効果
ボディメイクでは、ヒップ表面の大殿筋が鍛えられヒップアップができるほか、股関節周辺の筋肉が刺激され全体的な形を整えるのに効果的です。
スポーツでは走る・横へステップする・ジャンプする動作、また日常でも直立姿勢を維持する・歩行・階段を上る、またヒザから股関節の後面が鍛えられることでヒザ痛や腰痛を予防する効果なども期待できます。
まとめ
・ヒップリフトは、床に仰向けになって腰を持ち上げることで、大殿筋（ヒップ表面の筋肉）を主体に股関節周辺の筋肉が鍛えられ、ヒップアップやヒップ全体の形を整えるのに効果的です。
慣れてきたら片脚で行ったり、またベンチに肩を乗せるヒップスラストへ移行して、太ももの付け根にダンベルやバーベルを乗せて行うと強度が上がり、筋力・筋肉量のアップにも効果的です。
・ヒップアップが目的の場合は、腰を持ち上げたときヒザが直角になる位置に脚をつき、動作中ヒザの角度が一定になるようにします。ヒザの曲げ伸ばしが加わると、大腿四頭筋（太ももの表側）やハムストリングスの関与が大きくなってきます。
・体を持ち上げる際は、かかとで床を押すようにして行います。つま先で押すと足関節（足首）やヒザ関節の伸展（伸ばす）が起こりやすく、ふくらはぎや大腿四頭筋に負荷が逃げやすくなります。
・つま先は自然に外側に向け、ヒザも同じ方向に向けるようにします。腰を持ち上げる際、脚をやや外転させる（太ももを外側に開く）ようにすると、ヒップ側面の中殿筋や小殿筋も効果的に刺激することができます。
ヒザ上にミニバンドを巻いて行うと（写真はスクワット）、中殿筋への負荷を高めることができます。
・腰を上げる高さは、ヒザから肩までが一直線かわずかに上になるところで止めるようにします。（背中を大きく反らせると、腰への負担が大きくなるので注意）
体が一直線になったところでいったん止め、ヒップを引き締めるようにして力を入れます。
・応用として、腰を上げたところで止めて５～６秒ヒップに力を入れる、またセットの終盤に力が尽きてきたら短い範囲で数回、素早く繰り返すといったやり方もあります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
