こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
大胸筋に効果的なおすすめの筋トレメニューには、
①ベンチプレス
③ダンベルフライ
が挙げられます。
①フラット（平らな）ベンチに仰向けになって、胸の上でバーベルやダンベルを挙げるベンチプレスは、大胸筋中部・下部を主体に上腕三頭筋（上腕裏側、二の腕）や三角筋（肩）前部も鍛えられます。
そのぶん重いウェイトが扱え、大胸筋の土台となる筋力・筋肉をつけることができ、上半身前面の輪郭をつくり代謝（エネルギー消費の割合）も上がって引き締めの効果も期待できます。
筋力のアップにはバーベルがもっとも効果的ですが、初心者の方は軌道が固定されているチェストプレスマシンや、軽めの重さから行えるダンベルプレスで代替することもできます。
②３０～４５度、角度をつけたベンチで行うインクラインベンチプレスでは、フラットでは刺激しづらい大胸筋上部に負荷をかけて鍛えることができます。
インクラインベンチプレスもダンベルで行ったり、またジムによっては（軌道がやや上方に向いた）マシンが置かれている場合もあります。
③ダンベルフライは、ダンベルを持って手のひらを向かい合わせて（痛めない程度に）ヒジをわずかに曲げ、腕を横に広げて胸を張り、そこから丸太を抱えるようにして閉じていく動作で、胸の外側・内側をより刺激することができます。
ヒジの曲げ伸ばしが加わらないので、プレス系より扱える重量は軽くなりますが、そのぶん腕の働きが抑えられ、大胸筋をアイソレートして（個別に、重点的に）鍛えることができます。
初心者の方は、種目数が多くならないように注意。（フラットかインクラインのプレスだけでも十分に効果が見込めます）
プレス系の種目で土台となる筋肉をつけ、筋力がついて頻度を増やせるようでしたら、プラスしてフライ系の種目も加えると大胸筋の細部まで仕上げることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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