コンセントレーションカールは、上腕を固定してヒジを曲げることで上腕二頭筋(力こぶ)が鍛えられ、力こぶの盛り上がりをつくることができます。
コンセントレーションカールのやり方
・脚を大きく開いてベンチに座り、足の裏をしっかりと床につきます。
・上体を前に倒し、鍛える側の上腕を太ももの内側にあて、反対側の手はヒザについて体を支えます。
・ダンベルを持ち、手のひらを上に向けて、ヒジは軽く曲げておきます。
・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらヒジを曲げ、ダンベルを胸の近くまで挙げていきます。
・ヒジを曲げ切ったところで一瞬静止し、力こぶを引き締めるようにして力を入れます。
・息を吸ってゆっくりとダンベルを下ろしていき、繰り返します。反対の腕も同様に行います。
コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉
ヒジの関節を屈曲する(曲げる)ことで、主に上腕二頭筋(力こぶの筋肉)と上腕筋(二頭筋の奥)を鍛えることができます。
また、腕橈骨筋(前腕の外側)や円内回筋(腕橈骨筋の奥)も動作を補助し、安定させるのに働きます。
コンセントレーションカールの効果
上腕二頭筋には、長頭と短頭の2つの筋頭があり、発達するとそれぞれの筋頭を鮮明に見ることができます。
(コンセントレーションカールでは、とくに外側の長頭に負荷がかかり、力こぶの盛り上がりをつくるのに効果的です)
スポーツではクライミング・体操競技・格闘技などで引きつける動作、また日常でも荷物を持ち上げて胸に抱える際などに役立ちます。
まとめ
・コンセントレーションカールは、上腕を固定してヒジを曲げることで上腕二頭筋(力こぶ)が鍛えられ、力こぶの盛り上がりをつくることができます。
・上腕二頭筋など、ヒジを曲げる筋肉にしっかりと負荷をかけるため、鍛える側の腕を太ももの内側にしっかりと固定し、動作を行うようにします。
・動作中、前腕を回外する(手のひらを体側に向けてスタートし、ヒジが90度になる付近で手のひらを上に向け、曲げ切ったときに親指側をさらに外側へ回して力を入れる)と、上腕二頭筋にさらに引き締めることができます。
・また応用として、親指を上に向けたままヒジの曲げ伸ばしを行うやり方(ハンマーカール)もあります。とくに二頭筋の長頭・上腕筋・腕橈骨筋に効果的です。